Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

В контексте тренировочного процесса молочная кислота является побочным продуктом химических реакций, происходящих в организме человека в процессе занятий силовыми упражнениями. Метаболиты молочной кислоты – продукты активизации обмена веществ – поступают в кровь, повышая общую кислотность межклеточных тканей. В итоге происходит раздражение нервных окончаний.

Когда кровь, нервы и другие ткани окисляются, вы начинаете ощущать дискомфорт. Поскольку цикл удаления продуктов метаболизма нарушается, запускаются процессы регуляции кислотности.

Молочная кислота и гормон роста

Чтобы отрегулировать кислотность, гипофиз начинает вырабатывать огромные объемы гормона роста, который является единственным веществом, способствующим эффективному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

Проще говоря, тренировка по методике, обеспечивающей выработку молочной кислоты – и, соответственно, обильный выброс гормона роста, – является единственным эффективным способом для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, особенно в случае ограничения потребления калорий (как во время дней без тренировок).

Имеется также дополнительное преимущество. Гормон роста особенно эффективно противодействует формированию жировых отложений, происходящих под действием кортизола. Фактически чем выше уровень гормона роста, тем ниже уровень кортизола. Это обстоятельство позволяет улучшить качество сна, общее самочувствие и препятствует накоплению жира, особенно в области живота.

Важно также отметить, что молочная кислота производится преимущественно во время концентрической (позитивной) фазы движения. Это значит, что, когда вы поднимаете, например, гантель, в организме производится больше молочной кислоты, чем когда вы ее опускаете.

Чтобы максимизировать выработку молочной кислоты, мы изменяем скорость подъема отягощения, стараясь увеличить время концентрической фазы. В большинстве тренировочных методик используется схема 2-0-2, то есть вы поднимаете отягощение за 2 секунды, делаете нулевую паузу в верхней точке движения и затем опускаете отягощение за 2 секунды. В отдельных случаях используется схема 2-0-3, когда вы медленнее опускаете отягощение.

Однако обычно мы поднимаем отягощение за 4 секунды и опускаем его максимально быстро, чтобы создать практически постоянное напряжение на концентрической фазе движения и, соответственно, увеличить выработку молочной кислоты.

Рассмотрим на примере. Одно повторение этого упражнения будет выполняться следующим образом:

• поднять отягощение за 4 секунды;

• опустить отягощение как можно быстрее, не нарушая технику выполнения упражнения;

• сразу начать поднимать отягощение.

Повторим: выполнение силовых упражнений по этой методике существенно увеличивает производство гормона роста, поэтому трансформация тела на фазе III пойдет быстрее.

Питание на фазе штурма

Определение суточной нормы потребления калорий

Прежде чем начать ускоренно трансформировать тело, вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазах подготовки и адаптации, но при этом используются другие величины, поскольку ваш организм претерпел радикальные изменения за прошедшее время.

На фазе штурма вы впервые будете получать калорий больше базового уровня потребления. В течение длительного дефицита калорий ваш гормональный баланс нормализовался, и теперь мышцы готовы расти. На этой фазе питание будет дополняться тренировкой по методике, способствующей активной выработке гормона роста, что в сочетании с увеличением объема тренировочной работы позволит нарастить больше мышечной массы. Надеемся, что вы заинтересовались. Итак, в тренировочные дни вы будете получать больше калорий, чем требуется для базового уровня потребления, и меньше калорий в дни без тренировок.