Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

Фаза IV, тренировка 4

А1 Приседания со штангой

5 повторений

• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите верхние части рук так, чтобы они оказались параллельными полу. Позвольте грифу скатиться немного назад, чтобы он мог свободно лечь вам на плечи.

• Сохраняя естественный изгиб поясницы, присядьте как можно глубже; отведите бедра назад и согните ноги в коленях.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А2 Подтягивания с гантелью

5 повторений

• Поставьте гантель на пол под перекладиной для подтягивания.

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч; затем обхватите гантель стопами.

• Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их максимально вниз.

• Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.

• Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно по 5 подходов каждое. Старайтесь переходить к следующему упражнению, когда полностью восстановитесь. Для большинства людей отдых составит 2 минуты между подходами.

Подберите вес гантели, с которым сможете выполнить 5 повторений на первом подходе. Нагрузка должна быть достаточной – такой, с которой вы не сможете выполнить по 5 повторений все 5 подходов. Например, вы можете выполнить по 5 повторений в первые 2 подхода, затем 3 повторения, 2 повторения и 1 повторение на последующих подходах. Если получается выполнить в общем счете меньше 14 повторений, то снизьте вес; в противном случае оставьте вес прежним, но на следующую неделю выполняйте больше повторений. Если можете выполнить в общем счете больше 25 повторений, увеличьте вес гантели. После последнего подхода перейдите к циклу В.

В1 Жим лежа со штангой

5 повторений

• Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Держите штангу над грудью в прямых руках.

• Опустите штангу контролируемым движением. Старайтесь прижимать локти к телу – так, чтобы в нижнем положении верхние части рук располагались под углом 45 градусов к телу.

• Сделайте паузу, затем выжмите штангу в исходное положение.

В2 Становая тяга со штангой

5 повторений

Упражнения В1 и В2 выполняются попеременно по 5 подходов каждое. Старайтесь переходить к следующему упражнению, когда полностью восстановитесь. Для большинства людей отдых составит 2 минуты между подходами.

Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 5 повторений на первом подходе. Нагрузка должна быть достаточной – такой, с которой вы не сможете выполнить по 5 повторений все 5 подходов. Например, вы можете выполнить по 5 повторений в первые 2 подхода, затем 3 повторения, 2 повторения и 1 повторение на последующих подходах. Если получается выполнить в общем счете меньше 14 повторений, то снизьте вес; в противном случае оставьте вес прежним, но на следующую неделю выполняйте больше повторений. Если можете выполнить в общем счете больше 25 повторений, увеличьте вес штанги.

Послесловие

Наконец я Альфа

Первые шаги нового человека с блестящей перспективой на будущее

Человек достиг успеха, если он просыпается утром и ложится спать вечером, а весь день занимается всем, чем хочет.

Боб Дилан

Следуй за своим счастьем.

Джозеф Кэмпбелл

До начала нашего путешествия вы были постоянным обитателем обыденного мира и в лучшем случае лишь иногда заглядывали в особый мир.

И хотя вы жили в привычном для вас мире, он не был для вас родным. Потому что вы искали лучшей жизни, хотели ее, надеялись, что она возможна. Невероятная жизнь. Жизнь Альфы.