Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

После тренировки анализировалось несколько значимых факторов, в том числе мышечная масса, объем телесного жира и интенсивность метаболизма. И хотя участники обеих групп демонстрировали некоторые сдвиги, в группе, принимавшей ВСАА, наблюдались улучшения по всем параметрам. Но, возможно, наиболее впечатляющим было то, что у участников, получавших ВСАА перед тренировкой, в последующие 48 часов процесс метаболизма шел активнее. Немало исследований подтверждают, что силовые тренировки активизируют обмен веществ после интенсивных нагрузок, однако удивительное преимущество тех, кто принимал ВСАА перед тренировкой, состояло в том, что интенсивность их метаболизма оставалась повышенной и на следующий день, причем с превышением величин, обычно характерных для силовых тренировок.

Чем питаться перед тренировкой

Некоторые из вас продолжат принимать пищу перед тренировками, и это нормально. Просто имейте в виду, что если вы съедаете что-нибудь непосредственно перед занятиями, то пища не успеет перевариться. Конечно, психологически вы можете почувствовать себя лучше, и это уже неплохо. Но если вы собираетесь тренироваться, то постарайтесь поесть минимум за час до занятий. Ниже приводятся три простых блюда, которые позволят вам подзаправиться, прежде чем отправляться тягать железо.

Быстро и просто: греческий йогурт и горсть миндаля.

Сам себе шеф-повар: омлет из трех яиц, чашка овсянки, чашка ягод.

Коктейль «Силач»: замороженные бананы, белковый порошок со вкусом шоколада, горсть миндаля, 1 столовая ложка какао-порошка, 4 кубика льда; все ингредиенты смешать.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О БЕЛКОВЫХ БАТОНЧИКАХ

Любите ли вы шоколадные батончики «Snickers»? Классно. Мы тоже их обожаем. Но «Snickers» так же вредны для здоровья, как и большинство белковых батончиков. Пусть вас не обманывает список питательных веществ на упаковке: многие «грязные» ингредиенты там просто не указаны. Суть в том, что большинство подобных продуктов содержат столько же – если не больше – сахара, сколько и ваш любимый шоколадный батончик. Разница лишь в том, что в так называемых «спортивных» батончиках больше белков, что, безусловно, пойдет вам на пользу. Но даже в этом случае содержание белков в батончиках зачастую завышено. К белку приравниваются такие ингредиенты, как желатин. Строго говоря, желатин можно считать белком, но это не тот тип белка, из которого строятся мышцы.

Забудьте об этом

Плоский рельефный живот создается подъемами корпуса.

В подъемах корпуса нет ничего плохого. Они действительно укрепляют мышцы живота. В течение последних 5 лет это самое популярное упражнение для развития брюшного пресса подвергалось критике – пустая трата времени, виновник болей в спине и т. д.

Упражнение «планка» явилось как спаситель, удовлетворяющий все потребности мышц брюшного пресса. Оно обещало избавление от болей в спине и 100-процентную активацию мышц брюшного пресса. «Планка» была новой, необычной и трудной. И все бы хорошо, но… Подъемы корпуса действительно укрепляют мышцы брюшного пресса. Это неоспоримый факт. Результаты исследования, опубликованные в «Journal of Strength and Conditioning Research», свидетельствуют о том, что подъемы корпуса позволяют достичь 64-процентной активации прямой мышцы живота – той самой, которую называют «кубиками». И если вы выполняете подъемы корпуса с дополнительным отягощением, процент активации увеличивается.