До смерти здоров. Результат исследования основных идей о здоровом образе жизни - Эй Джей Джейкобс (2013)

Приложение А. Партизанские нагрузки

Как превратить весь мир в спортзал

Шесть советов для нормальных людей

1. Не поддавайтесь зову травалаторов в аэропорту.

2. Приседайте, когда разговаривайте с детьми.

3. Паркуйтесь в дальнем углу парковки.

4. Пользуйтесь лестницами, избегайте лифтов.

5. Никогда не останавливайтесь. Устраивайте себе тренировку при малейшей возможности. Даже постукивая ногой, вы укрепляете сердечно-сосудистую систему.

6. Если переходите дорогу в Нью-Йорке, пользуйтесь подземными переходами. Для этого вам придется спускаться и подниматься по лестницам. (Бонус: не нужно ждать на светофоре.)

Семь советов для одержимых

1. Бегайте по делам. Буквально. Если бежите на деловую встречу, советую иметь при себе дезодорант и свежую рубашку.

2. Проводите совещания на ходу, как герой сериала «Западное крыло».

3. Ешьте, присев на корточки.

4. Чтобы переключить канал, встаньте, подойдите к телевизору и нажмите на кнопку.

5. Носите утяжеленный жилет в течение всего дня (будьте готовы к шуткам о террористе-смертнике).

6. Толкайте вперед детскую коляску или тележку для покупок, нажав тормоз.

7. Пусть дети будут вашими гантелями.

Приложение B. Как есть меньше

Искусство и наука самоконтроля

Четыре совета для нормальных людей

1. Берите тарелки поменьше. Я беру у сына тарелочки с рыбкой Немо и мультяшными динозаврами.

2. Примите «жуюдаизм». Адепты рекомендуют делать 50 жевательных движений на ложку пищи. Я остановился на 15–20.

3. Выключите телевизор. Исследования показывают, что при просмотре телевизора мы можем съесть на 71 % больше.

4. Не держите вилку в руке все время. Откладывайте ее в сторону, пока жуете.

Шесть советов для одержимых

1. Всегда носите с собой маленькую вилочку (а лучше палочки для еды).

2. Перекладывайте еду для перекусов (печенье, сухофрукты, конфеты) в маленькие пакетики, как у наркодилеров 1980-х.

3. Выпишите 100-долларовый чек для ку-клукс-клана. Или другой одиозной организации. И заключите пари с собой или с другом: съедаете еще одно пирожное – отправляете чек.

4. Посмотрите на себя. Исследования показывают, что, глядя на себя в зеркало, мы съедаем меньше.

5. Уважайте старость. «Состарьте» свою фотографию (можно воспользоваться hourface.com). Носите ее в бумажнике, чтобы помнить, что вы едите для себя-будущего.

6. Cъедайте яблоко, чашку бульона с перцем, пригоршню орехов и выпивайте два стакана воды. Все это подавляет аппетит. Ниже несколько примеров – от наиболее эффективных, на мой взгляд, к наименее эффективным.

• Яблоко. Исследование Университета штата Пенсильвания показало, что если за 15 минут до еды вы съедите яблоко, то потребите на 187 ккал меньше, чем если бы съели яблочное пюре.

• Орехи. Или бобовые. Или другой белок, который насыщает лучше, чем углеводы (именно поэтому я заставляю детей съедать по яйцу на завтрак).

• Вода. Исследование Виргинского технологического института показало, что, выпивая два стакана воды перед едой, люди с избыточным весом быстрее худеют.

• Острый перец. Пряная еда может облегчить похудение, частично за счет того, что сокращает нашу потребность в сладком, соленом и жирном. Исследование Университета Пердью показало, что употребление в пищу острого перца уменьшает аппетит.

• Бульон. Другое исследование Университета штата Пенсильвания свидетельствует о пользе бульона. Те, кто начинал с него трапезу, потребляли на 134 ккал меньше.

Приложение С. Стол – беговая дорожка

Пять советов от Джо Стирта, доктора медицины, блогера и первопроходца