Именно поэтому все добавки кальция, которые мы принимаем, неспособны предотвратить остеопороз и переломы костей (остеопороз не обусловлен нехваткой кальция). Исследования показывают, что само по себе потребление кальция не предотвращает переломы в результате разрежения структуры кости. Прием добавок кальция обеспечивает вас краткосрочным повышением плотности кости, но с течением времени ваши гормоны (снова!) будут пытаться избавиться от избытка кальция, в результате чего кости, возможно, станут более хрупкими, чем раньше. Препараты по увеличению плотности костей (бисфосфонаты) не намного полезнее. Они закладывают в кости долгосрочное соединение, придавая видимость более высокой плотности, не формируя при этом такую костную матрицу, которая бы на самом деле делала кости прочнее. Это может привести к образованию «плотных» костей, которые слишком хрупки, чтобы противостоять ежедневным нагрузкам.

Наконец, избыток кальция так же вреден, как и его недостаток. Такой избыточный кальций, как правило, поступает из комбинации молочной продукции в сочетании с непосредственно добавками кальция и в сочетании с тем кальцием, который мы получаем из разных продуктов — от антацидов до апельсинового сока и сухих завтраков. Избыток кальция повышает риск появления опасно высокого уровня кальция в крови, который может привести к нарушению функции почек, появлению камней в почках и высокому давлению. К тому же недавние исследования говорят, что прием добавок кальция повышает риск сердечного приступа.

Безусловно, «правильное» количество кальция необходимо для поддержания общего здоровья (как костей, так и организма в целом). Но самое время опровергнуть «факты» маркетинговых кампаний (финансируются они, кстати, производителями этих добавок) и перейти к третьему заблуждению.

Молочная продукция — не единственный источник кальция.

Вы можете найти кальций в биодоступных формах и достаточном количестве в разных немолочных продуктах, богатых питательными веществами. В овощах (кормовая капуста, вареный шпинат, листовая капуста, листовая горчица, зелень репы, китайская капуста), морских овощах (морская капуста), мясе и морепродуктах (костный бульон, сардины, анчоусы, креветки, устрицы, лосось), в орехах и семенах (миндаль, фундук, грецкий орех).

Сила овощей

Кальций из растительных источников может быть более биодоступным (полезным для организма), чем из молока. В рамках одного исследования сравнивалось поглощение кальция из кормовой капусты и из молока. Так вот, капуста была объявлена абсолютным чемпионом. (Да, именно кормовая!) Кальций из растительных источников особенно повышает минеральную плотность костной ткани и снижает риск развития остеопороза. Это, возможно, обусловлено не только содержанием кальция в растениях — сочетание витаминов (например витамин K), минералов и фитонутриентов работают сообща на обеспечение дополнительных преимуществ для костей. И это еще одна причина, чтобы потреблять побольше овощей.

Нам кажется, здесь не обойтись без краткого повторения.

Вашему организму нравится баланс. Не слишком много, но и не слишком мало. Правильное количество. А кальций не действует в вакууме, поэтому избыток кальция ваше тело вынуждено компенсировать, регулируя уровни других запасов витаминов и минералов, провоцируя еще больший дисбаланс.

Но как же обеспечить силу и здоровье костей, не употребляя при этом молочную продукцию и добавки? Есть один короткий ответ — просто следуйте нашим рекомендациям! Качество продуктов, представленных в нашем плане, обеспечивает разнообразие микронутриентов, включая достаточное количество белка и жира, стимулируя здоровый гормональный баланс и минимизируя системное воспаление[29].

Тяжелые снаряды

Для тех, кто стремится к совершенству, хотим рассказать о бонусе для формирования крепких и здоровых костей. Поднимите что-нибудь тяжелое.