Измени свой мозг – изменится и возраст! - Дэниэл Дж. Амен (2012)

Важнейшее правило хорошего рациона – правильная гидратация. Даже небольшое обезвоживание увеличивает количество гормонов стресса. Когда это происходит, вы становитесь раздражительными и не способны разумно рассуждать. Длительное повышение концентрации гормонов стресса связано с расстройствами памяти и ожирением. Кожа из-за обезвоживания выглядит старой и морщинистой. Вода помогает очистить организм от загрязнений и токсинов.

Вода, которую вы пьете, должна быть чистой. Лучше всего пить бутилированную воду, очищенную от фталатов и бисфенола А, и заодно поставить на водопроводные краны водные фильтры.

Знайте, что не все жидкости одинаково полезны. Лучше пить жидкости, которые содержат мало калорий или вообще их не имеют, а также не содержат искусственных подсластителей, сахара, кофеина и алкоголя. Я поощряю моих пациентов пить зеленый чай (несладкий или слегка подслащенный стевией) 2–3 раза в день. Зеленый чай тоже содержит немного кофеина, но вполовину меньше калорий, чем кофе. А если вы стремитесь устранить из своего рациона кофеин (что полезно многим), то рассмотрите вариант бескофеинового зеленого чая. Китайские исследователи выяснили, что ДНК людей, которые выпивают по 2–3 чашки зеленого чая в день, выглядят моложе, чем у тех, кто не пьет зеленый чай.

ПРАВИЛО 3. Ешьте нежирный белок высокого качества

Белки помогают уравновесить сахар в крови и обеспечивают необходимые строительные материалы для обновления мозга. В состав белков входит L-тирозин – аминокислота, играющая важную роль в синтезе нейромедиаторов. Она содержится в мясе, птице, рыбе, тофу и является предшественником дофамина, адреналина и норадреналина – гормонов, которые важны для регулирования трудоспособности и настроения. Кроме того, L-тирозин помогает синтезу гормонов щитовидной железы, которые необходимы для метаболизма и производства энергии. Было доказано, что пищевые добавки с тирозином улучшают результаты когнитивных тестов при стрессе и усталости. Под действием стресса количество нейромедиатора норадреналина снижается, и запасы тирозина используются, чтобы восстановить его показатели.

В белках, помимо прочего, содержится L-триптофан – аминокислота, из которой «строится» серотонин. Этой аминокислоты много в мясе, яйцах и молоке. Некоторым людям дополнительный прием L-триптофана очень помогает стабилизировать настроение, прояснить сознание и снизить агрессивность.

Питаясь белковой пищей (рыба, цыпленок, говядина), вы, кроме того, получаете аминокислоту глютамин, которая является предшественником нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). В литературе о добавках пишут, что ГАМК оказывает почти такое же действие, как успокаивающие препараты и антиконвульсанты. ГАМК помогает стабилизировать нервные клетки, уменьшая их беспорядочное или чрезмерное возбуждение. Следовательно, она успокаивает людей, которые мучаются от собственной вспыльчивости, раздражительности или тревожности.

Прекрасные источники нежирного белка: рыба, индейка без кожи, цыпленок и нежирная говядина (не обработанная гормонами и антибиотиками), бобы, сырые орехи, высокобелковые зерновые и овощи, такие как брокколи и шпинат. Вы знали, что шпинат почти на 50 % состоит из растительного белка? Я использую его для увеличения питательности бутербродов вместо листьев салата. Особенно важно съесть немного белка на завтрак, потому что он улучшает собранность и устойчивость внимания, что необходимо для предстоящей днем работы или учебы.