Измени свой мозг – изменится и возраст! - Дэниэл Дж. Амен (2012)

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Продукты с клетчаткой – одно из лучших средств для достижения долголетия. Многолетние исследования показали, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем лучше для вашего веса и здоровья. Как клетчатка борется с жиром? Во-первых, она помогает отрегулировать уровень гормона аппетита грелина, который сообщает нам, что мы проголодались. Показатели грелина у людей с высоким ИМТ часто изменены, поэтому они испытывают чувство голода независимо от того, сколько едят. Новые исследования показывают, что высокая концентрация грелина вызывает не только чувство голода, но и желание съесть что-то высококалорийное. Помочь здесь может клетчатка. В одном исследовании 2009 года выяснилось, что богатая клетчаткой диета помогает сбалансировать грелин и тем самым «выключить» постоянное чувство голода и уменьшить привлекательность высококалорийных продуктов, которые безвременно вас убивают.

Во-вторых, независимо от вашего веса, клетчатка поможет вам дольше сохранить чувство насыщения, и вы не отправитесь искать, чем перекусить через час после обеда.

В-третьих, клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кровь и тем самым помогает уравновесить показатели сахара в крови, что уменьшает риски диабета. Фактически переваривание клетчатки занимает так много времени, что потребление 20–35 г клетчатки в день сожжет дополнительные 150 Ккал, а за год это поможет дополнительно потерять 7,25 кг.

Уже три этих факта о клетчатке окажут вам большую помощь в задаче жить дольше.

Содержащие клетчатку продукты приносят и другую пользу для здоровья.

• Снижают уровень холестерина.

• Поддерживают подвижность пищеварительного тракта.

• Снижают повышенное артериальное давление.

• Уменьшают риски рака.

СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (В ГРАММАХ)

Источник: Американское министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, 2004. USDA Пищевая ценность продуктов. Выпуск 17.

Эксперты рекомендуют съедать 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что рацион большинства взрослых людей даже не приближается к этим нормам. Как потреблять больше клетчатки? Ешьте фрукты, овощи и цельные зерна. Выше приведена таблица содержания клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах. Старайтесь включать какой-то из них в каждый прием пищи.

Избегайте «плохих» углеводов. «Плохими» называют углеводы, у которых забрали питательную ценность – например, простой сахар или очищенные углеводы из рафинированной муки в виде булочек, пирожков, печенья и другой выпечки. Если хотите жить без приступов неодолимой тяги к сладкому, устраните из рациона эти снадобья. Мне нравится старая пословица: «Чем хлеб белей, тем смерть быстрей».

Сахар вам не друг. Мы часто слышим, как его называют пустыми калориями. А на самом деле он настолько вреден для мозга и тела, что я называю его антиедой, или токсичными калориями. Сахар увеличивает общий уровень воспаления в теле, усиливает хаотичное возбуждение клеток головного мозга и заставляет уровень глюкозы в крови покататься на «американских горках». Кроме того, недавние исследования показывают, что сахар может вызывать зависимость сильнее, чем кокаин. Вот почему мы потребляем его в таких количествах. Средний американец съедает 22,2 чайной ложки сахара в день, что составляет 355 Ккал в день. Этот показатель увеличился на 19 % с 1970 года.