Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - Тео Компернолле (2014)

Если вам хочется вздремнуть днем, это, как правило, означает, что вы плохо спите ночью. При достаточном ночном сне вы можете оставаться бодрым весь день, выпивая по чашечке кофе утром и после обеда. Дневной сон частично решает проблему постоянной сонливости, но одновременно служит сигналом: надо больше спать ночью. Запомните: если вы хорошо выспались, вам не нужен дневной сон.

Дневной сон идеально подходит для восстановления физических сил, но он не позволяет нашему архивирующему мозгу хорошо делать свою работу, потому что ему нужно много перерывов в течение дня и полноценный долгий сон ночью{465}. Ученые исследовали влияние дневного сна на когнитивные функции после недосыпания ночью, но однозначных выводов сделать не смогли, поскольку все зависит от накопленного «долга сна» и продолжительности дневного сна.

Дневной сон дольше 20 минут часто приводит к так называемой «сонной инерции» – заторможенному состоянию с пониженным уровнем бдительности и работоспособности. Судя по всему, дневной сон длительностью 10–15 минут через восемь часов после пробуждения – самый полезный{466}, он лучше отражается на умственной работоспособности, чем активный перерыв{467}. Восемь часов после пробуждения – это как раз послеобеденное время, когда происходит естественное снижение температуры тела и бдительности. Это связано не с приемом пищи как таковым, а с особенностями функционирования наших биологических часов. Поэтому, когда вы чувствуете резкое снижение бодрости после обеда – это как раз подходящее время, чтобы вздремнуть. Но не дольше 20 минут.

Если вы с трудом засыпаете ночью, вам следует избегать дневного сна. Если вы поспали днем, особенно позднее, чем через восемь часов после пробуждения, это может нарушить ход ваших биологических часов. Потом вы будете работать допоздна, что еще больше затруднит засыпание.

Используйте ограничения своего мыслящего мозга, чтобы снова заснуть, вместо того чтобы думать и беспокоиться

Многие участники моих семинаров по управлению стрессом жалуются, что им трудно заснуть из-за мыслей и тревог, в основном связанных с работой.

Как я писал в первой и второй части этой книги, наш мыслящий мозг способен заниматься всего одной мыслью и ее контекстом за раз. Это ограничение можно обратить в преимущество, когда мысли о работе мешают заснуть. Поскольку вы можете думать всего об одной вещи за раз, рецепт прост: думать о том, что не связано с работой, – о чем-то расслабляющем или скучном. Старый способ считать овец абсолютно верен: когда вы считаете овец, вы не можете думать или беспокоиться о чем-то другом.

Я использую простые монотонные мантры, которые повторяю, пока не засну: «Я хочу спать… очень хочу спать…» Вы можете придумать собственные убаюкивающие «заклинания».

Если вы знаете упражнения для релаксации – например, постепенно расслаблять все мышцы или вспомнить какой-нибудь приятный эпизод из своей жизни, когда вы были полностью расслаблены, – вы можете использовать этот способ.

Если вы просыпаетесь посреди ночи или слишком рано утром, попробуйте вспомнить свой сон и вернуться в него. Некоторые люди придумывают продолжение сна, иногда с налетом эротики, чтобы им было приятнее остаться в нем.

Короче говоря, вы можете думать о чем угодно, лишь бы это не заставляло вас проснуться, а наоборот, убаюкивало.

Научитесь справляться с джетлагом

Мудрые руководители, профессионалы и политики никогда не ведут сложных переговоров и не принимают важных решений сразу после перелета с джетлагом, если только их расписание (и расписание всех остальных людей) не адаптируется под их «домашнее» время.