Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - Тео Компернолле (2014)

Если ваше пребывание в другом часовом поясе короче трех дней, ничего не предпринимайте, по возможности старайтесь сохранить свой привычный домашний ритм. Если же вы будете находиться в другом часовом поясе дольше трех дней, есть несколько способов, которые позволяют уменьшить влияние джетлага. Ниже перечислены рекомендации, составленные на основе исследований в этой области{468}.

За неделю до поездки:

• Отправляйтесь в поездку отдохнувшим. Хорошо высыпайтесь, а еще лучше – создайте небольшой «запас» сна за эту неделю. Избегайте недосыпания накануне перелета – например, из-за того, что не успели собрать вещи. Это усугубит джетлаг.

• Попробуйте немного «перевести» свои биологические часы. Измените время отхода ко сну, используя воздействие яркого света. Если вы путешествуете на:

• запад: ложитесь спать на 1–2 часа позже, вечером используйте яркий свет;

• восток: ложитесь спать на 1–2 часа раньше (обычно это легче делать постепенно, сдвигая время на полчаса), вставайте раньше, утром используйте яркий свет.

• Если ваше расписание не позволит вам соблюдать идеальный режим света/темноты, надевайте темные очки. Во время вождения можно использовать специальные желтые или коричневые очки, блокирующие свет синего спектра. Почему так важно блокировать его, подробно объясняется во второй части книги.

• Для быстрого решения зайдите на сайт введите информацию о том, куда вы отправляетесь, о времени отправления и прибытия – и полу́чите простую инструкцию, как вам подготовиться и справиться с джетлагом.

Во время полета:

• Установите на своих часах время вашего пункта назначения.

• Пейте больше воды, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания. Хорошая гидрация организма помогает поддерживать правильную температуру тела.

• Избегайте алкоголя и напитков с кофеином.

• Примите мелатонин, если условия вашего перелета соответствуют следующим инструкциям:

• если вы прилетаете ночью, примите небольшую дозу очень короткодействующего снотворного не меньше, чем за шесть часов до прибытия. Поспите в самолете. Не тратьте время на еду и кино, гораздо важнее настроить биологические часы;

• используйте беруши или шумоподавляющие наушники, чтобы заснуть. Простые и дешевые восковые беруши отлично блокируют почти все звуковые волны. Прежде чем покупать дорогие шумоподавляющие наушники, ознакомьтесь с информацией на сайте и

По прибытии:

• Сразу же перейдите на местное расписание, если только ваше пребывание не будет очень коротким. Солнечный свет, правильный режим питания и активности помогут вам перенастроить биологические часы:

• на западе: смотрите на яркий свет в вечернее время;

• на востоке: смотрите на яркий свет утром.

• Некоторые исследователи считают, что, когда мы пересекаем больше восьми часовых поясов, наши биологические часы могут перепутать рассвет и закат, поэтому рекомендуют:

• на западе: первые два дня избегать яркого света за 2–3 часа до наступления сумерек. После этого следует смотреть на яркий свет вечером;

• на востоке: первые два дня 2–3 часа после рассвета избегать яркого света. После этого следует смотреть на яркий свет утром.

• Если вы не выспались во время перелета, все равно перейдите на местное расписание. Если не можете перебороть сонливость, поспите днем не дольше 20 минут. Более продолжительный сон днем затруднит перенастройку ваших внутренних часов.

• Принимайте по 3–5 мг мелатонина в течение нескольких дней:

• на западе: во второй половине ночи;

• на востоке: перед сном.

• При необходимости принимайте снотворное – но не больше трех ночей! Эти препараты вызывают привыкание гораздо быстрее, чем вы думаете.

• Избегайте кофеина во второй половине дня.