Нелюбимая дочь - Пег Стрип (2019)

Облекать свои чувства в слова – это основа психотерапии, кроме того, умение с точностью идентифицировать и называть свои эмоции является ключевым компонентом эмоционального интеллекта. Исследование Мэтью Либермана с использованием МРТ показало, что, называя свои эмоции, мы снижаем активность амигдалы – примитивной части мозга, места хранения эмоций и источника реактивности, – и повышаем активность префронтальной коры, управляющей мышлением и способностью к целенаправленной деятельности.

Следовательно, это помогает контролировать чувства и управлять ими. Понимая, что именно вы чувствуете – различая тревогу и страх, стыд и гнев и т. д., – вы обретаете способность приглушать продуцируемую амигдалой эмоциональность и получаете доступ к мыслящей части своего мозга. Это позволяет оценивать и понимать ситуацию посредством рационального мышления: «Я тревожусь, потому что он странно себя ведет», «Мне страшно, потому что это напоминает мне о детстве», «Мне стыдно, потому что она права, я действительно сорвалась», «Я злюсь из-за ее отвратительного пренебрежительного тона», «Его тон кажется мне угрожающим». Рациональное мышление позволяет взять под контроль эмоциональные реакции и быстро обуздать чувства.

Когнитивная переоценка

Как мы уже знаем, подавление отрицательных эмоций и негативных мыслей – это провальная стратегия, лишь усиливающая тревогу и порождающая навязчивые мысли. Если вы попытаетесь не думать о белом медведе, то не сможете думать ни о чем другом. Однако наука советует прибегать к полезной тактике – когнитивной переоценке. Представьте, что находитесь в серьезной стрессовой ситуации – пытаетесь устроиться на работу своей мечты или бурно ссоритесь с очень дорогим для вас человеком – и буквально переполнены эмоциями. Что вы можете сделать? Мысленно отойти от ситуации и переосмыслить ее как менее пугающую, чем кажется. Напомните себе, что получение этой работы не вопрос жизни и смерти (будут и другие возможности, и мир не рухнет, если сейчас вам откажут) или что человек, с которым вы спорите, выглядит усталым и подавленным и, если постараться, обстановку можно разрядить, не сдавая своих позиций.

Когнитивная переоценка позволяет понизить градус эмоциональности – это своего рода мысленный аналог глубокого вздоха – и успокоиться настолько, чтобы начать разбираться в своих эмоциях. Чтобы понять, что вы чувствуете и почему, нужно подключить разум и взять под контроль захлестывающие вас чувства. Это позволяет вновь овладеть ситуацией.

Когнитивная переоценка эффективна настолько же, насколько и называние эмоций? Оказывается, нет. Это доказал эксперимент Катарины Киркански, Мэтью Либермана и их коллег, в ходе которого изучалась сравнительная эффективность называния эмоций, когнитивной переоценки и отвлечения внимания на группе страдающих арахнофобией – боязнью пауков. Перед тестом испытуемым демонстрировали чилийского розового тарантула с размахом лап 15 см (это не опечатка, я бы ни за что не согласилась в этом участвовать!). С расстояния 1,5 м они должны были постепенно подходить все ближе к тарантулу, на последнем шаге прикоснувшись к нему. В следующем тесте участники видели другого паука, столь же большого, и в соответствии со случайным распределением заданий должны были либо называть свои чувства («Я боюсь, что гигантский паук прыгнет на меня»), либо применять когнитивную переоценку («Смотреть на этого маленького паука не опасно»), либо прибегать к отвлечению внимания (разглядывать окружающую обстановку, а не паука), либо не делать ничего и просто смотреть на паука. Сила эмоций оценивалась по кожно-гальваническому рефлексу (КГР). (Кожа начинает лучше проводить электричество при физиологическом возбуждении любой природы, а физиологическое возбуждение является составной частью эмоциональной реакции.) Оказалось, что называние эмоций снижало КГР сильнее всего. Впрочем, оно никак не избавляло от чувства страха, которое испытуемые описывали после каждого теста.