Министерство успеха. Как избежать токсичных отношений - Инна Литвиненко (2021)

Гай Уинч в своей книге «Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts» утверждает: «возвращаться к тревожным размышлениям – это все равно, что постоянно ковырять эмоциональные раны, не давая им зажить».

Каждый раз, когда у нас появляется мысль, вызывающая беспокойство, в организме в огромном количестве выделяются гормоны стресса.

Мы можем по нескольку часов и дней томиться в своих раздумьях и тем самым вводить себя в состояние физического и эмоционального стресса.

В результате привычка к постоянным размышлениям значительно увеличивает риск развития клинической депрессии, нарушений способности принятия решений, расстройств пищевого поведения и даже сердечно-сосудистых заболеваний.

Маргарет Уэренберг, психолог и автор книг о борьбе с тревожностью и депрессией, заявляет, что постоянные повторяющиеся размышления приводят к изменению системы нейронных связей в мозге.

«Руминация фактически изменяет его структуру подобно тому, как пешеходная дорожка превращается сначала в проезжую часть, а потом – в широкую автомагистраль с большим количеством съездов. И с каждым разом становится все легче и легче погружаться в пережевывание».

Опасно то, что в какой-то момент руминация становится привычным способом мышления. И в итоге переключиться на что-то другое получается с трудом.

Тот, кто считает: «Если я просто буду думать об этом достаточно долго, я во всем разберусь», – совершает ошибку. Ведь чем привычнее мысль, тем сложнее от нее избавиться.

Как перестать все обдумывать

Практикуй осознанность. Как и во многих вопросах, связанных с душевным здоровьем, осознанность всегда помогает. Первым делом нужно определить, какие из твоих мыслей навязчивы, и в уме пометить их как опасные.

По словам Уинча, когда мысль часто повторяется – или начинает это делать, – нужно зацепиться за нее и превратить в задачу, которая поможет решить проблему.

Например, фразу «Не могу поверить, что это случилось» преобразуй в «Что я могу сделать, чтобы этого не повторилось?», «У меня нет близких друзей!» в «Какие шаги предпринять, чтобы укрепить отношения с друзьями и найти новых?» Это базовые простейшие примеры.

Пресекай дурные мысли еще в начале.

Приготовь запас позитивных утверждений. Например: «Я стараюсь изо всех сил» или «Меня поддержат, если будет нужно».

Для того чтобы не дать повторяющейся мысли вернуться на привычный путь, нужно «стереть след», то есть спланировать, о чем думать вместо этого.

Звучит просто, но это одна из тех вещей, которые легко понять и трудно сделать.

Отвлекайся, чтобы выйти из замкнутого круга. Нужно перенаправлять свое внимание на что-то, требующее сосредоточенности. Отвлекись на две-три минуты: пособирай пазл, реши в уме задачку. Любого занятия, для которого нужна концентрация, будет достаточно, чтобы избавиться от непреодолимой тяги к навязчивым мыслям. ЗАСТАВЛЯЙ себя!

Если переключаться каждый раз, когда появляется такая мысль, то частота и интенсивность, с которыми она всплывает в разуме, будут уменьшаться.

Можно попробовать завести дневник, куда будешь выплескивать свои переживания.

Может показаться странным предложение уделять навязчивым мыслям еще больше внимания. Но записывать их полезно. Особенно тем, кто часто не может заснуть из-за размышлений.

В таком случае положи блокнот и ручку у кровати и записывай то, что не дает тебе покоя. Затем скажи себе, что раз эти мысли теперь на бумаге, ты точно их не забудешь. И теперь можно какое-то время отдохнуть от них. И дай себе уже выдохнуть.

Как преодолеть физическую аддикцию

Что делать, чтобы преодолеть физическую аддикцию? Нужно заново себя перепрограммировать.

Каждый раз, когда ты испытываешь потребность в самообвинении, зацикливаясь на том, как поступил с тобой нарцисс, останови себя сознательно.