Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

Да, имеются некоторые доказательства – и они не вполне достоверные, – что синтез мышечного белка достигает высшего уровня при употреблении в пищу 30 граммов белка, но это не значит, что потреблять больше белка совершенно бесполезно или вредно. Мы знаем со всей определенностью, что питание с высоким содержанием белка помогает нарастить больше мышечной массы, дольше оставаться сытым и даже сжигать больше жира, поскольку белок требует от организма больших метаболических затрат (то есть больше калорий, чтобы расщепить белок и использовать его в качестве энергии).

Можно много всего рассказать о радостях жизни, в данном случае о еде. Если принять выводы Паддон-Джонса, то значит ли это, что мы должны отказаться от бифштекса из филейной части говяжьей туши, в котором 60 граммов белка? Абсолютно нет. Бифштексы божественно вкусны. И для наращивания мышц будут использоваться если не белки, то калории, содержащиеся в этом бифштексе.

Во-вторых, Паддон-Джонс проводил эксперимент с относительно небольшой группой участников – 34 человека, и это очень важно, потому что люди по-разному реагируют на белок. Таким образом, хотя 30 граммов и являются хорошей отправной точкой, относительно которой мы может определять свои нужды в белке, это отнюдь не полная картина. Мы знаем, что тестостерон может увеличить интенсивность синтеза белка и способность организма удерживать азот. А это значит, что если вы увеличите уровень тестостерона, чему мы вас научим, то сможете увеличить синтез белка и эффективнее использовать белок, который получаете с пищей.

И еще по поводу времени. Очевидно, что мы должны принять в расчет скорость пищеварения. Понятно, что 30 граммов белка, содержащегося в бифштексе, организм будет усваивать гораздо медленнее, чем 30 граммов белка из гидролизата сывороточного протеина – самой быстроусвояемой формы белка. Как видим, в плане питания следует учитывать тип белка, поскольку разные его типы усваиваются с разной скоростью.

Для наших целей удобнее рассматривать общий объем белка, потребляемого в течение всего дня, а не за один прием пищи. Если предположить, что вы собираетесь съедать только 30 граммов белка за прием и при этом должны получить 250 граммов белка в день, то у вас не останется другого выбора, кроме как разделить общий объем белка на несколько приемов.

Однако, как было сказано выше, имеется много научных данных, опровергающих эффективность многоразового питания. Существует множество доказательств того, что организм способен переварить гораздо больше, чем 30 граммов белка. Результаты исследования, опубликованные в «Journal of Nutrition», свидетельствуют о том, что нет никакой разницы между потреблением примерно 80 процентов дневной порции белка за один прием и разделением ее на 4 приема в течение дня. То есть значения увеличения мышечной массы и уменьшения объема телесного жира, а также объем усвоенного организмом белка в обоих случаях оказались равными. Кстати, участники эксперимента съедали по 54 грамма белка в одной порции, что почти вдвое больше тех 30 граммов, которые, как вас убеждают, составляют предельную величину, с которой может управиться организм.

Но и это еще не все. В упомянутом исследовании принимали участие только женщины. Казалось бы, почему это должно нас волновать? Причины есть. Как мы уже говорили, общий объем мышц зависит от того, сколько белка может усвоить организм, а также от уровня тестостерона в организме. А так как у мужчин больше мышечной массы и выше уровень тестостерона, чем у женщин, ученые предположили, что мужчины способны переварить больше белка, чем было установлено в исследовании.