Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

Малый вес отягощений + Большое число повторений упражнения = Стройное, мускулистое тело.

Формулы наводят тоску. Особенно те, которые вводят в заблуждение. Та, что мы привели выше, пользуется почти бесконечным доверием в мире фитнеса. И все же, несмотря на то что миллионы людей ежедневно выполняют силовые упражнения с заоблачно высоким числом повторений, мы еще не превратились в нацию, состоящую сплошь из древнеримских воинов.

Удивитесь ли вы, если мы скажем, что в выполнении упражнений с высоким числом повторений и малым весом отягощения нет никакой особой пользы? Наверное, нет. Много повторений с малым весом отягощения не требует от вас никаких особых усилий, поэтому тело не изменится. Подобным образом, если будете следовать традиционной схеме, принятой в культуризме, – с большим числом подходов и многочисленными перерывами на отдых, – вы не сможете изменить свой метаболизм.

Занимаясь с малым весом отягощений, вы не только не стимулируете рост мышц, но и не сжигаете жир. В действительности вы не даете организму ни аэробной, ни анаэробной нагрузки, поэтому тело никак не развивается, хотя вы и устаете во время тренировок.

Конечно, составление программ физических упражнений не сравнить с проектированием ракет, но и для них требуется научный подход. Мы провели определенную работу, поэтому вам не придется ломать голову, как получить желаемые результаты. Вы будете недоумевать, почему прежде не нашли этот лучший подход к тренировкам.

Забудьте об этом

Пищевые добавки совершенно бесполезны.

НЕ ТАК ПЛОХИ КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ, КАК ИХ РИСУЕТ ИНДУСТРИЯ ФИТНЕСА

Как мы только что сказали, кардиоупражнения не идеальны для сжигания жира. Именно поэтому наша программа использует более эффективный подход, позволяющий создать тело, о котором вы всегда мечтали, и при этом питаться любимыми продуктами. Но это вовсе не значит, что традиционные кардиоупражнения так уж плохи.

Нас огорчают не только непомерно завышенные оценки полезности кардиоупражнений низкой интенсивности. Раздражают эксперты, которые говорят, что подобные физические нагрузки совершенно бесполезны. Эти люди утверждают, что от силовых тренировок, диет, упражнений с гимнастическими гирями, серфинга, езды на лошадях или секса можно получить ту же пользу, что и от длительных кардиоупражнений.

На самом деле при грамотно составленной программе тренировок длительные кардиоупражнения низкой интенсивности могут использоваться не только с целью сжигания жира, но и для восстановления организма после физических нагрузок. Это гораздо полезнее, чем просто просиживать штаны.

Длительные кардиоупражнения низкой интенсивности хороши, но они имеют ограничения. Ведь интенсивность – это относительное понятие, она определяется исключительно индивидуально. Большинство тренеров работают с неподготовленными людьми. Много ли смысла в том, чтобы вывести этих людей на стадион и предложить им пробежаться с максимальной скоростью в течение 30 секунд?

Другими словами, интервальные тренировки высокой интенсивности хороши в теории, но на практике они должны использоваться стратегически и осторожно. Это относится не только к спринту, но и к езде на велосипеде, ходьбе по лестнице, бегу по пересеченной местности и интервальным силовым тренировкам.