Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

• Откажитесь от соевых продуктов.

• Избегайте стрессовых ситуаций.

• Будьте счастливы (депрессия увеличивает выработку эстрогена).

• Не ешьте слишком много отрубей или бобовых.

• Остерегайтесь токсинов, выделяемых пластмассами (то есть избегайте продуктов в пластиковой упаковке).

• Потребляйте продукты без пестицидов или органические продукты.

• Ешьте много спаржевой и цветной капусты.

• Ограничьте потребление алкоголя.

• Ешьте красное мясо.

ИНСУЛИН

Инсулин управляет скоростью сжигания жира и наращивания мышечной массы и обусловливает эффективность усвоения организмом пищи, несущей энергию. Производимый в поджелудочной железе инсулин отвечает за усвоение питательных веществ клетками печени, мышечных тканей и жировых отложений. Поэтому его иногда называют сторожевым гормоном. Когда деятельность инсулина эффективна, клетки организма способны сохранять питательные вещества. Если организм использует инсулин в нужное время, то есть сразу после тренировки, питательные вещества будут поступать к мышечным клеткам. Даже если вы не любите заниматься физическими упражнениями, контроль уровня инсулина является ключом к хорошей внешности. Если повысить уровень этого гормона в неподходящее время, питательные вещества будут поглощаться липидами (жировыми клетками) независимо от того, тренируетесь вы как профессиональный спортсмен или совершенствуете свои навыки в усердном лежании на диване.

К сожалению, научиться регулировать уровень инсулина не так легко. Цель состоит в том, чтобы повысить чувствительность организма к этому гормону. Если чувствительность высока, то нужно меньше инсулина, чтобы получить тот же эффект. Повышение чувствительности к инсулину является самым простым способом, позволяющим гарантированно наращивать мышцы, а не жир. Вы можете увеличить чувствительность к инсулину, если откажетесь от продуктов, которые вызывают резкий всплеск этого гормона, таких как сахар, и будете заниматься силовыми упражнениями, чтобы наращивать мышечную массу. Мышцы – ваши лучшие друзья, когда речь идет о сжигании топлива, которое организм получает с пищей, особенно углеводов.

Но большинство людей питаются так, что постоянно провоцируют резкое увеличение уровня инсулина, и это негативно сказывается на общем состоянии здоровья. И хотя многие занимаются физическими упражнениями, они делают это так, что их чувствительность к инсулину не повышается, а ведь это ключ к эффективному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Если вы не управляете инсулином – что является проблемой, отравляющей жизнь большинству людей, зачастую без их ведома, – даже углеводы, полученные после тренировки, могут быть вредными и опасными для здоровья.

Цель состоит в том, чтобы научиться управлять уровнем инсулина и использовать этот гормон в нужное время. Хронически повышенный уровень его приводит к тому, что называется резистентностью к инсулину. Это означает, что организм использует инсулин неэффективно – так, что ему нужно произвести больше этого гормона, для того чтобы усвоить и использовать углеводы. В этом нет ничего хорошего. Вы же не хотите, чтобы ваш организм производил литры инсулина? Вы хотите, чтобы инсулин максимально эффективно переносил питательные вещества, которые вы получаете с пищей, к мышечным тканям. А если организм вырабатывает больше инсулина, значит, питательные вещества, получаемые с пищей, будут откладываться преимущественно в виде жира.