Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела - Майкл Мэттьюс (2017)

Некоторые исследования сравнивают эффективность тренажеров и свободных весов, оспаривая описанный выше подход. Если не читать между строк, можно подумать, что тренажеры так же эффективны для формирования мышц и наращивания силы, как и свободные веса, а иногда даже лучше их. Люди, которые так считают, упускают несколько важных фактов:

Участники тестовых групп зачастую не занимаются спортом, поэтому полученные результаты нельзя просто перенести на тех, кто тренируется регулярно.

Как правило, новички добиваются неплохих результатов с любыми упражнениями, так как в первые 3–6 месяцев «свежие» мышцы хорошо поддаются тренировкам. Поэтому в самом начале вы можете совершать любые ошибки и все равно получите результат выше среднего.

Однако такой эффект длится недолго. Когда магия закончится навсегда, то, что вы делали в первые месяцы, перестанет быть эффективным.

Это особенно верно в случае с силовыми упражнениями. В течение первых месяцев занятий на тренажерах человек, ранее не занимавшийся спортом, может стать сильнее и нарастить среднюю мышечную массу, однако он ни за что в жизни не сможет добиться красивого тела, занимаясь исключительно на тренажерах.

Существуют исследования, которые доказывают обратное: свободные веса намного эффективнее для увеличения силы и наращивания мышц, чем тренажеры.

Хорошим примером стало исследование, проведенное группой ученых Университета Саскачевана, которое показало, что присед со свободным весом задействует на 43 % больше мышц ног, чем подобный тренажер.

Еще одним примером является исследование ученых Калифорнийского университета, которое наглядно доказало, что при выполнении жима лежа активируется намного больше мышц верхней части тела, чем при выполнении жима на тренажере Смита.

В этом нет ничего удивительного. Десятилетиями самые выдающиеся бодибилдеры подчеркивали эффективность свободных весов, и я готов поспорить, что самые накачанные и сильные спортсмены в зале полностью разделяют их мнение.

В итоге становится ясно, что дело именно в том, что мы заставляем наше тело свободно управлять весом без всякой помощи, преодолевая силу тяжести. Никому еще не удавалось накачать мышцы груди, разводя и сводя руки на силовом тренажере. Наращивание мышечной массы – это упорная и трудоемкая работа с гирями и гантелями.

Безусловно, не все упражнения со свободными весами одинаково полезны. Самыми эффективными признаны так называемые комплексные упражнения, которые задействуют и активируют различные группы мышц одновременно. Примерами таких упражнений являются присед, становая тяга и жим лежа, которые прокачивают мышцы намного эффективнее, чем отдельные упражнения на ноги, спину и грудь.

Изолирующие упражнения – это, наоборот, упражнения на отдельные группы мышц. Например, сведение верхних блоков (кроссовер на мышцы груди), подъем гантелей (бицепс) и разгибание ног (четырехглавая мышца).

Многие научные исследования подтвердили, что для увеличения силы и создания рельефа лучше подходят комплексные упражнения, чем изолирующие.

Одно из таких исследований было проведено в Университете Бол Стейт в 2000 году. В исследовании приняли участие две группы, состоящие из мужчин, которые должны были тренироваться с тяжелым весом на протяжении 10 недель. Первая группа выполняла комплексные упражнения на верхнюю часть туловища, а вторая группа помимо тех же самых упражнений делала подъем на бицепс и жим на трицепс (изолирующие упражнения).