Здоровье начинается с правильной еды - Мелисса Хартвиг, Даллас Хартвиг (2012)

Вы, возможно, уже слышали мнение некоторых дальновидных диетологов, что употребление в пищу жира не делает вас толстым. Но это не всегда правда. Рацион с высоким содержанием жира в контексте устойчивости к инсулину и лептину может оказывать сокрушительное воздействие на организм. Избыточное потребление жира подбрасывает дрова в ваш и без того неконтролируемый метаболический огонь, обеспечивая еще больше энергии (калорий), которую может консервировать инсулин. В нашем сценарии «плохого» дня употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира, несомненно, пополнит ваши жировые запасы. Но пищевой жир не является в данном случае ключевой проблемой — виной всему переедание, нарушенный гормональный баланс и воспаление. Это хорошие новости?

Если избавиться от тяги к перееданию и появляющейся в результате этого гормональной дисфункции, то употребление в пищу жира не будет способствовать увеличению веса.

Безусловно, не все жиры являются хорошими. (Нам это известно, но мы почему-то уверены, что наш список «полезных жиров» удивит вас, поэтому на протяжении всей главы будьте начеку.) Кроме того, даже некоторые «хорошие жиры» стоит потреблять в умеренных количествах, ведь даже если немного жира вреда не принесет, больше не всегда значит лучше. Давайте поговорим о хороших источниках жира, разделив их предварительно на три категории — мононенасыщенные, насыщенные и полиненасыщенные.

Транс-жиры

Неужели надо объяснять, почему вам не стоит употреблять в пищу трансжиры? Эти франкен-жиры (их еще иногда называют «частично гидрогенизированными») отсутствуют в природе. Они встречаются в переработанных продуктах (печенье, картофельные чипсы), а также их используют для приготовления маргарина и других искусственных форм масла. Употребление в пищу промышленных транс-жиров может удвоить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень холестерина ЛПНП и снижая уровень хорошего холестерина ЛПВП. Транс-жиры не делают вас здоровее — поэтому прямо сейчас выбросьте маргарин. (Точнее, транс-жиры крайне вредны, а еще у них странный вкус, но мы расскажем вам, почему все же следует употреблять в пищу настоящее масло.) Серьезно. Идите выбросьте сейчас же. Мы подождем.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жирные кислоты — самые популярные жиры в мире. С тем, что они обладают полезными для здоровья свойствами, согласны все — ваш терапевт, правительство и «тот доктор из телевизионной передачи».

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в разной растительной пище и маслах, а также в продуктах животного происхождения. Исследования показывают, что рацион, богатый мононенасыщенными жирными кислотами, улучшает давление и уменьшает уровень холестерина, снижая таким образом риск развития сердечно-сосудистого заболевания. Что замена других форм жира на мононенасыщенные жирные кислоты может привести к улучшению уровня инсулина и сахара в крови (что особенно выгодно людям, страдающим от инсулинорезистентности или диабета 2-го типа). Соединения в пище с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло) могут оказывать противовоспалительное воздействие на организм, помогая постоянно контролировать системное воспаление.

Авокадо и гуакамоле богаты мононенасыщенными жирными кислотами, а оливки и маслины — источник здоровых жиров, который часто недооценивают.