Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

К слову об удовольствиях. Как ни странно, существует прямая связь между удовольствиями и избеганиями. Когда вы избегаете пугающую ситуацию, вы получаете некоторое облегчение, сопровождающееся чувством удовольствия (назовём его удовольствие А). Но чем больше удовольствия вы получаете из-за избегания, тем сильнее в долгосрочной перспективе становится ваша тревога. А чем сильнее становится тревога, тем охотнее вы избегаете и тем более причудливыми и замысловатыми становятся ваши стратегии избегающего и защитного поведения. Наконец, использование очередных вариантов избегающих и защитных стратегий снова ведёт к кратковременному облегчению и получению удовольствия, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу, и порочный круг замыкается. Напротив, погружение в пугающие ситуации временно усиливает вашу тревогу, проживая которую вы позволяете ей постепенно ослабнуть естественным образом. Прожив тревогу в пугающей ситуации и дав ей время стихнуть, вы ощущаете себя чуть ли не героем, слетавшим в космос, поскольку вы действительно справились с непростой для себя задачей, и поэтому вы ощущаете удовольствие (пусть это будет удовольствие Б). На волне успеха и заслуженной порции удовольствия от преодолённого испытания вы получаете дополнительный стимул к новой серии вхождений в пугающие вас ситуации, ведь всё лучше осознаёте иллюзорность и напрасность своих опасений. А чем чаще вы погружаетесь в тревожащие ситуации, тем менее частой, продолжительной и интенсивной становится ваша тревога, что улучшает качество вашей жизни. Но заметьте, что удовольствие, моментально получаемое вами в результате избегания пугающих мест и тревоги (удовольствие А), и отстроченное удовольствие, которое вы ощущаете вследствие погружения в пугающую ситуацию и проживания в ней тревоги (удовольствие Б), абсолютно несопоставимы и являются в некотором смысле даже антиподами. Ведь если в первом случае это мимолётное и мнимое удовольствие, которое и удерживает вас в комфортном дискомфорте, то во втором — отсроченное, заслуженное и подлинное удовольствие, способствующее достижению долгосрочного комфорта за счёт проживания временного дискомфорта (см. рис. 77). Запомните: привычка тревожиться будет постепенно угасать, если не будет подпитываться, подкрепляться удовольствием типа Б, получаемым вами в связи с облегчением из-за избеганий.

Рис. 77. Связь избеганий и удовольствия

Избегание vs. погружение

Таким образом, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, человек с агорафобией постоянно делает выбор между двумя «тяжело»: усиливать свою тревогу, избегая пугающих мест и оставаясь в комфортном дискомфорте, или снижать тревогу, погружаясь в тревожащие события и ориентируясь на дискомфорт изменений к лучшему. Заметьте, что стоимость обоих вариантов одинаковая, однако последствия — абсолютно разные: если в первом случае вы лишаете себя положительного опыта переживания пугающих ситуаций, тревоги и симптомов, то во втором — доказываете себе иллюзорность выдуманных вами же самими угроз и опасностей. Тем не менее, погружение в тревожащие ситуации иногда воспринимается как какой-то мазохизм: «Зачем мне тревожиться вне дома, если я и так трясусь даже дома?» В этом отношении важно прояснить для себя, что мазохизм как раз и состоит в том, чтобы регулярно тревожить себя понапрасну и усиливать тревогу, избегая пугающих ситуаций, а не в том, чтобы через проживание тревоги в избегаемых местах постепенно снижать её уровень. Помните, что единственным человеком, который может преодолеть агорафобию, являетесь вы сами, и искреннее желание избавления от агорафобии уже составляет немало успеха. А какую стратегию выберете вы: избегания или погружения? Подумайте и сделайте правильный выбор (см. рис. 78).

Рис. 78. Отличия стратегий избегания и погружения

Два золотых правила преодоления агорафобии