Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Если при погружении в тревожащие вас ситуации вы будете принимать тревогу, говоря иначе, просто позволять ей быть, то на деле убедитесь в том, что тревога постепенно снижается. Если вы убеждены в том, что ваша тревога не снизится, если вы ничего не будете с ней делать, просто проверьте это: дайте себе возможность просто находиться в пугающей ситуации, а тревоге — делать своё дело. Иными словами, не делайте ничего, чтобы остановить свою тревогу: просто оставайтесь там, где вы есть, и проживайте тревогу — в конце концов, она начнёт угасать. При этом покидать пугающее место стоит только тогда, когда тревога снизилась, а иначе вы закрепите свою тревожную реакцию. Запомните: если вы хотите убить свой страх, дайте ему умереть самому. Даже люди, жившие в концлагере и ежесекундно находившиеся под угрозой попадания в газовую камеру, не испытывали тревогу всё время, пока они там жили. Более того, иногда они даже смеялись и стыдились своих позитивных чувств. И если люди в концлагере не могли испытывать тревогу всё время, то какие у вас есть основания полагать, что вы будете тревожиться всё то время, которое будете находиться в пугающей вас ситуации?

«Перековывание» условных рефлексов

Таким образом, проработка избеганий позволяет опытным путём установить связь между объектами страха и безобидными последствиями, что постепенно уничтожает агорафобию, поскольку посредством погружения в пугающие ситуации вы заново доказываете себе их безопасность. Говоря иначе, многократное погружение в ту или иную пугающую ситуацию позволяет вам разрывать связь между тревожащим стимулом и тревожной реакцией и формировать «позитивный» условный рефлекс. Поэтому только непосредственный опыт регулярного проживания тревоги в избегаемых ситуациях позволит вам искоренить веру в опасность тех или иных ситуаций и самой тревоги за счёт ежедневного осознавания несоответствия между вашими катастрофическими прогнозами и реальными исходами погружений. Со временем вы перестанете избыточно фокусироваться только на тревожных мыслях и признаках опасности ситуаций и глубоко осознаете, что вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Однако такое понимание может прийти только с опытом регулярных проживаний тревоги и дискомфорта в пугающих ситуациях с использованием предварительно сформулированных и выписанных в карточках помощи новых и альтернативных — более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей.

Тревога и дискомфорт — это сигнал к действию

Помните, что преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом невозможно: вам нужно получать опыт безопасности проживания тревожащих ситуаций и дискомфортных симптомов. Однако не стоит тешить себя иллюзиями, что вам сразу станет хорошо или что столкновение с пугающими ситуациями будет лёгким и комфортным, ведь чтобы постепенно преодолеть тревогу, вам сначала необходимо как следует её разбудить и от души потревожиться. Вы будете тревожиться, когда начнёте погружаться в избегаемые ситуации, но это хороший сигнал, ведь смысл погружений состоит именно в проживании тревоги, а не в бегстве от неё. Во время погружения в самые пугающие ситуации уровень тревоги может подниматься до максимального (до панической атаки), что вполне естественно, однако за счёт стратегии поэтапного погружения в тревожащие ситуации вы будете к этому готовы в гораздо большей степени, нежели изначально. Помните, что если вы не сталкиваетесь с дискомфортом, значит вы не движетесь вперёд, поэтому действуйте вопреки тревожным ощущениям и предчувствиям, ведь если бы вы всегда верили в то, что внушает вам тревога, то попросту не смогли бы жить. Не ждите мнимого момента готовности: чтобы преодолеть тревогу, вам нужно делать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам тревожно.

Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту