Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Ключ № 3. Повторение

При появлении навязчивых мыслей вы также можете полностью в них погружаться и прокручивать их в голове «до тошноты», как заезженная пластинка сломанного граммофона. Иными словами, вы вдумчиво и осознанно повторяете про себя появившиеся навязчивые мысли, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока это вам не наскучит. Ваша тревога сначала может увеличиться, но затем постепенно пойдёт на спад, а навязчивые мысли со временем начнут казаться надуманными и нелепыми. Если у вас возникают навязчивые мысли о том, что вы теряете над собой контроль или сходите с ума, медленно повторяйте их про себя сто раз подряд при каждом их появлении, при этом ни на что не отвлекаясь и фокусируясь на том, что́ вы мысленно проговариваете. Вам необходимо намеренно растревожиться как можно сильнее и даже попробовать утратить контроль или сойти с ума. Конечно, лишиться рассудка от этой техники невозможно, но вы попробуйте! При таком подходе вы постепенно начнёте более чётко осознавать, что мысли — это всего лишь мысли и что они неопасны. В противном случае вы будете продолжать верить, что вы не сходите с ума только потому, что постоянно контролируете свои навязчивые мысли. Однако важно понимать, что связь между контролем мыслей и отсутствием сумасшествия ложная, ведь вы не сходите с ума, если отвлекаетесь на посторонние раздражители или когда спите. Поэтому повторение мыслей словно на заезженной пластинке — эффективная техника, в результате применения которой вы поймёте и почувствуете, что контроль за навязчивыми мыслями только усиливает внутреннее напряжение и поддерживает веру в то, что мысли якобы опасны, если не подавлять или не контролировать их.

Ключ № 4. Катастрофизация

Сконцентрировав всё своё внимание на навязчивых мыслях, вы можете мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя себе все самые ужасные сценарии. Иными словами, позвольте навязчивым мыслям раскручиваться по их собственному катастрофическому сценарию. Скажем, если вас беспокоит страх причинить вред своему ребёнку, следует представить эту картину в мельчайших подробностях, как будто всё это происходит на самом деле — со всеми жутчайшими последствиями в виде приезда скорой помощи, полиции, всеобщего осуждения, тюрьмы, «психушки» и иных фантазий. При наличии, например, нежелательной навязчивой мысли зарезать себя не стоит прятать ножи, а следует докручивать соответствующую ситуацию в мыслях до катастрофического конца и давать волю всем своим тревожным мыслям и сценариям, помня о том, что ваши мысли — всего лишь мысли, а не предвестник и не отражение реальных опасностей.

Ключ № 5. Забота

Также можно вообразить, что навязчивая мысль — это самый одинокий и несчастный в мире человек, единственным методом привлечения внимания других для которого являются их попытки от него избавиться и отвлечься. А раз так, то есть ли смысл продолжать такие попытки? Лучше проявите по отношению к такому человеку искреннюю заботу и сочувствие. Вы даже можете представить, что навязчивая мысль — это человек, который пришёл на приём к вам как к психотерапевту и которому вы, участливо глядя в глаза, говорите: «Я понимаю, как тебе нелегко! Расскажи мне, что ты чувствуешь!»

Ключ № 6. Рыжий карлик