Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

При появлении навязчивой мысли или позыва к осуществлению навязчивого действия вы, как вариант, можете визуализировать мысль или же импульс в виде странного, глуповатого, неуклюжего и суетливого карлика с ярко-рыжими растрёпанными волосами, который без спроса приходит к вам в голову и писклявым голоском озвучивает свои тревожные или катастрофические мысли. Пусть прыгает, кривляется, шумит и ведёт себя как хочет. Ваша цель — просто наблюдать за ним и позволять ему говорить любые несуразные вещи, но при этом не подчиняться незваному и неуклюжему гостю. Он просто странный, но абсолютно неопасный. Разве может такой нелепый персонаж сказать что-то серьёзное, важное или правдивое? Стоит ли придавать его словам такое огромное значение? Можете ли вы просто дистанцироваться от его нелепых слов и выходок? Нужно ли пытаться прогонять, избавляться или избегать безобидного карлика? Не лучше ли вежливо приветствовать его при каждом его появлении и просто позволять ему быть?

Ключ № 7. Детская песенка

Ещё одни вариант работы с навязчивыми мыслями состоит в их пропевании про себя на мотив какой-нибудь незатейливой весёлой песенки со словами «я нанесу себе вред», «я чем-то заразился», «я выпрыгну с балкона» и т. д. Такой творческий подход обессилит вашу навязчивую мысль, лишив её подпитки в виде борьбы, контроля и отвлечения. К тому же довольно сложно бояться милой детской песенки, не так ли?

Ключ № 8. Телефонный звонок

Вы также можете представлять себе, что в момент появления в вашем сознании навязчивой мысли словно раздаётся телефонный звонок. Всегда ли вы отвечаете на телефонные звонки, особенно если знаете, что вам звонят из банка, чтобы в очередной раз навязать какой-то бессмысленный и беспощадный кредит? Тогда почему вы считаете, что должны отвечать на навязчивые мысли? Позвольте телефону звонить или вибрировать и не отвечайте на ненужные вам звонки. Помните: вы не можете контролировать, в какое время и как часто будет звонить телефон, и не можете запретить ему звонить. Однако вы можете выбирать — реагировать или не реагировать на эти звонки (читай — вовлекаться или не вовлекаться в навязчивые мысли). Говоря иначе, при возникновении навязчивых мыслей вы можете сказать себе: «Я всегда могу ответить на этот телефонный звонок, однако в данный момент мне просто незачем это делать. Я могу продолжать выполнять запланированные мной дела и просто принимать эти мысли».

Ключ № 9. Почтовый спам

Любите ли вы долгими зимними вечерами предаваться чтению папки «спам» в своей электронной почте? Часто ли вы отвечаете на сомнительные письма с предложениями о сомнительных знакомствах? Долго ли вы будете думать о попавшей в папку «спам» рекламе сомнительных таблеток? Можете ли вы относиться к навязчивостям как к почтовому спаму, который вовсе не обязательно изучать и на который точно не стоит реагировать и тратить время?

Ключ № 10. Фоновый шум

Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача — позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ № 11. Продолжение дел