Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Постепенно сокращайте время, выделяемое вами на выполнение ритуалов вплоть до полного отказа от этих защитных действий. Так, если вы привыкли мыть руки полчаса, постепенно уменьшайте время, скажем, до двадцати минут, затем — до пятнадцати, далее — до десяти и т. д. Важно сокращать не только время выполнения ритуальных действий, но и их количество. Так, при появлении навязчивого позыва выполняйте ритуал каждый второй, затем — четвёртый, далее — шестой раз и т. д. Проживайте тревогу, неопределённость и дискомфорт, связанные с сокращением времени на выполнение ритуалов и их количества.

Ключ № 5. Усиление

Не менее продуктивным способом является намеренное усиление и доведение ритуалов до абсурда: перепроверив, выключена ли плита, также проверьте, как идут часы, капает ли вода из крана, шумит ли холодильник, закрыты ли окна и т. д.

Ключ № 6. Пять раз

Если обычно вы совершаете не очень большое количество навязчивых действий, вы можете избрать следующую тактику: при однократном выполнении какого-либо ритуала вам необходимо повторить его ещё четыре раза, чтобы в сумме получилось ровно пять совершённых действий подряд. Иными словами, вам следует совершать любой ритуал ровно пять раз — не больше и не меньше, и продолжать действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивости не ослабнут

Ключ № 7. Внимательность

Если вы пока ещё совершаете ритуальные действия, старайтесь в момент выполнения таких действий проявлять внимательность и осознанность. Например, при выключении плиты или закрывании двери внимательно концентрируйтесь на том, что вы делаете, что вы при этом видите и слышите, а также на своих ощущениях. При таком подходе в те моменты, когда вам снова захочется перепроверить, выключена ли плита или закрыта ли дверь, вы будете меньше поддаваться этим навязчивым позывам, ведь вам будет достаточно вспомнить, что вы это уже сделали, и продолжать проживать дискомфорт и принимать неопределённость, несмотря на периодически возникающие сомнения.

Это важно запомнить!

По традиции повторим важные положения, касающиеся работы с теми или иными проявлениями избыточной тревоги. Вышепредставленные ключи к свободе от навязчивых мыслей и действий отражают главную цель — принятие обсессий и постепенный отказ от компульсий, а значит, и прекращение бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от навязчивых мыслей и действий, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с навязчивостями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить бессмысленную и беспощадную борьбу. Лучше попрактикуйте эти ключи по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: эти ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном виде ключи к свободе от навязчивых действий, представляющие собой варианты постепенного отказа от них, изображены на схеме, расположенной ниже (см. рис. 37).

Рис. 37. Ключи к свободе от навязчивых действий

Контрольные вопросы для самопроверки

— В чём состоит порочный круг навязчивостей?

— Материальны ли мысли? Почему?

— Каковы причины превращения навязчивостей в проблему?

— Что вы теперь будете делать при возникновении навязчивостей?

— Закончите фразу тремя способами: «Навязчивости — это не проблема, потому что…»

ЧАСТЬ VI. ЧРЕЗМЕРНОЕ

БЕСПОКОЙСТВО