Нелюбимая дочь - Пег Стрип (2019)

Сделайте рисунок, создайте коллаж или «алтарь», символизирующий ваши сильные стороны. Кому-то это покажется чистой воды эзотерикой, но самовыражение в любом материале поможет прояснить и укрепить ваши намерения, потребует нового мышления и позволит иначе взглянуть на себя. Если вы не умеете рисовать, опишите свои лучшие черты (упорная, способная, верная, отличная кулинарка, виртуозная вязальщица) и скачайте подходящие изображения или вырежьте фотографии из журналов, чтобы создать свой позитивный «портрет».

Можно создать «алтарь» – да, это что-то из нью-эйдж, но я однажды написала о нью-эйдж целую книгу. Подберите предметы и изображения, символизирующие ваши дарования, пристрастия или устремления. Скомпонуйте их на полке, столе или подоконнике и используйте как визуальное напоминание о ваших достоинствах.

Сделайте самосострадание своей целью. Мы еще вернемся к постановке целей, а пока отмечу, что вы можете работать над задачей научиться сочувствию к себе так же, как над любой другой, скажем, начать экономить, навести порядок в шкафу или найти новую работу. Запишите цель и шаги по ее достижению. Можете использовать следующие утверждения: «Я не буду жестокой к себе, когда что-то идет не так. Каждый иногда ошибается», «Я должна смотреть на свои ошибки с учетом ситуации и воспринимать их адекватно. Они не доказывают, что я ни на что не гожусь», «Когда меня критикуют, я должна почувствовать почву под ногами, выслушать критику и восстановить равновесие. Из этих слов можно почерпнуть что-то полезное или следует просто отбросить их?».

Если чувствуете, что впадаете в привычное самобичевание, бросьте ему вызов, оспорьте критику, после чего переключитесь на самосострадание. Фиксируйте прогресс, описывая ситуации, когда удержались от критического самовосприятия, и награждайте себя чем-нибудь приятным. Это называется позитивным подкреплением.

Спрашивайте себя: «Проявляю ли я самосострадание?» Запишите этот вопрос и поместите туда, где он все время будет у вас на глазах. Напоминайте себе, что это пошаговый процесс и что первые шажки могут быть совсем маленькими, но в следующий раз, столкнувшись с трудностью или впав в уныние, вы проявите к себе сострадание, вместо того чтобы подпевать злобному критику в своей голове.

Постановка целей и карта самооценки

Мало надеяться изменить свою жизнь, взаимодействие с людьми и отношение к себе. Нужно перейти от туманных мечтаний к конкретным целям. Наука много знает о постановке целей – этому посвящена масса исследований – и о факторах, от которых зависит их достижение. Цели можно ставить в любой сфере жизни: личных устремлениях, отношениях, работе и карьере. Приведу несколько полезных советов, во многом повторяющих рекомендации из моей книги «Почему мы боимся и почему не должны бояться бросать: в жизни, в любви, в карьере» (Quitting: Why We Fear It and Why We Shouldn’t – in Life, Love, and Work).

Записывайте свои цели. Согласно исследованиям, записывая цели, вы начинаете мыслить более конкретно и укрепляете мотивацию. (Печатая, вы активизируете другие области мозга, поэтому берите ручку.) Очень полезно рассматривать цели одновременно в ближней и дальней перспективах – это способствует балансу реализма и оптимизма в оценке прогресса. Например, ваша краткосрочная цель – снизить тревожность с помощью физических упражнений и визуализаций и эффективнее управлять эмоциями, обращая внимание на триггеры. Долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы повысить степень близости отношений, избавившись от страха довериться людям.

Следите за тем, чтобы цели соответствовали возможностям. «Чем выше планка, тем лучше прыжок», – гласит расхожая мудрость, но это не всегда верно. Прежде всего убедитесь, что ваши цели достижимы. Спросите себя, действительно ли вы способны добиться этого за отведенное время. Не задать ли промежуточную цель? Не умерить ли ожидания, по крайней мере для начала?