В ожидании малыша. Курс любви, здоровья и красоты для будущих мам - Ворожцова Ольга (2009)

5. Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.

6. Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернуться к стенке, упереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.

Шестая группа. Упражнения с доской

1. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.

2. Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску вправо-влево или вперед-назад, при этом верхняя часть остается относительно фиксированной.

Седьмая группа. Упражнения на задержку дыхания

1. «Поплавок». Обхватить руками колени и лечь на воду, медленно выдыхая под воду.

2. Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь «перележать» партнершу.

3. «Звездочка». Вариант для самостоятельного выполнения: лечь на воду, раздвинув руки и ноги, выдохнуть в воду. Вариант для выполнения в группе из 5–9 человек. Все участницы встают в круг. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.

Восьмая группа. Дополнительные упражнения

Выполняются в группе и парами.

1. «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.

2. Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна из партнеров ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Пилатес

Пилатес – это специфический вид физической активности, который еще называют «западной йогой». Пилатес включает комплекс упражнений, которые развивают осанку, гибкость и ловкость в сочетании с правильным дыханием. Для тех женщин, которые относят себя к неспортивному типу и не желают посещать специальные курсы, но которые понимают важность подготовки к родам и готовы делать что-то для себя и будущего ребенка, пилатес – один из лучших видов тренировки. Эти нехитрые на первый взгляд упражнения одновременно укрепляют и растягивают мышцы, проникая до глубоких мышечных слоев. К тому же они отлично снимают напряжение – после тренировки вы будете чувствовать себя отдохнувшей и умиротворенной.

Но выносливость, крепость мышц и сила появляются только в результате постоянных занятий.

В чем конкретная польза пилатеса?

Эта система тренировок позволяет укреплять мышцы корпуса: живот, спину, а также бедра и ягодицы.

Пилатес позволяет снимать напряжение шеи, плеч, поясницы, коленей.

Пилатес помогает высвободить и мобилизовать скрытые силы организма. Настоящая сила заключается не в объеме мышц, а в их гибкости, податливости и бодрости. Сильный корпус напрямую связан с силой духа: чем сильнее корпус – тем спокойнее человек.

Пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов. Разработка этих мышц, находящихся близко к местоположению плода, улучшает и его кровоснабжение.

Пилатес уделяет большое внимание осанке, а правильная осанка обеспечивает будущему малышу необходимое жизненное пространство.