В ожидании малыша. Курс любви, здоровья и красоты для будущих мам - Ворожцова Ольга (2009)

При выполнении этих упражнений активизируются мышцы живота, снимается нагрузка с поясничной области. Именно в районе живота находятся энергетические центры, которые отвечают за устойчивость и стабильность, равновесие и эмоциональную открытость, за уверенность в себе.

Пилатес обучает правильному дыханию и управлению им, что, несомненно, пригодится при родах.

Эта система упражнений является и уникальной антистрессовой программой. Прислушиваясь к себе и своему организму, женщина получает такую редкую в наше суетное время возможность расслабиться и посвятить хотя бы час занятий своему телу, лелея его, работая над ним, открывая себя заново.

Для занятий пилатесом не требуется сложного оборудования и много места – все упражнения делаются на ковре. Эти упражнения вы вполне сможете выполнять и дома, но для начала начните с тренировок в фитнес-центре, желательно в группе для беременных. Предлагаем вам несколько упражнений из системы пилатес. Обратите внимание на количество повторов каждого упражнения, которые необходимы для достижения нужного результата и эффекта.

Исходное положение для упражнений лежа на спине:

Ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельны друг другу.

Макушка тянется вверх (вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник, увеличивая ваш рост).

Грудная клетка раскрыта, плечи опущены, лопатки направлены к пояснице, руки лежат свободно вдоль тела.

Живот немного втянут, пупок направлен внутрь к позвоночнику и вверх к ребрам. Но не переусердствуйте, сокращая мышцы живота, – напряжение должно быть очень легким.

Дышите свободно и только грудью, оставляя живот неподвижным.

1. Набираем силу для потуг. Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Это упражнение придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

2. Помогаем растяжению мышц. Как было описано в первом упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

3. Разгружаем позвоночник. Приподняв корпус, заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении, удерживая полотенцем голову, на 30 секунд. Повторите 10–15 раз. Упражнение помогает снять боль в области грудной клетки и спины.

4. Облегчаем процесс будущих родов. Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки, стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15–20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

5. Делаем мышцы эластичными. Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце) и, захватив концы руками, перекиньте ее за стопу вытянутой ноги. Наклонитесь корпусом вперед (или подтянитесь с помощью ленты), оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

6. Уменьшаем боль в спине. Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:

а) удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед), повторить 10 раз;

б) слегка присесть, руки на коленях, корпус подать вперед, повторить 10 раз;