В ожидании малыша. Курс любви, здоровья и красоты для будущих мам - Ворожцова Ольга (2009)

6. Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели. Выполнять 3 раза.

7. Поверхностное (собачье) дыхание 10 секунд.

Вторая группа. Активные упражнения у бортика

Все упражнения повторяются по 4 раза для каждой ноги.

1. Стоя спиной к бортику. Махи ногой вперед до поверхности воды.

2. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.

3. Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Вращение ногой в тазобедренном суставе внутрь и наружу.

4. Повторить упражнения 1–3 для другой ноги.

5. Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед и назад.

6. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Наклонять колено вперед-вниз и возвращать обратно.

7. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.

8. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом, стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.

9. Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.

10. Упражнения 5–9 другой ногой.

11. Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.

12. Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.

13. Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.

14. Упражнения 11–13 другой ногой.

Третья группа. Растяжки

Исходное положение: вис на бортике или поручне лицом к стенке бассейна, держась за опору обеими руками. Все упражнения выполнять по 4 раза.

1. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.

2. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямить ноги в коленях, спину скруглив. Затем согнуть ноги в коленях, стараясь прижимать ягодицы к пяткам.

Четвертая группа. Упражнения

Исходное положение: вис на бортике или поручне спиной к стенке бассейна, держась за опору обеими руками. Все упражнения выполнять по 4 раза.

1. Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево-вправо.

2. «Велосипед».

3. «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.

4. «Лягушка». Имитировать движения брассом ногами, находясь в положении спиной к бортику.

5. Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую, и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.

Пятая группа. Упражнения для груди.

Все упражнения выполнять по 4 раза.

1. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.

2. То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.

3. Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.

4. Имитировать руками движения кролем вперед, назад.