В ожидании малыша. Курс любви, здоровья и красоты для будущих мам - Ворожцова Ольга (2009)

Положите руку на живот где-то на уровне пупка. Сделайте глубокий вдох нижней частью диафрагмы. Рука должна слегка подняться вместе с мышцами живота, пока воздух проходит вглубь легких. Вы должны почувствовать, что ваши легкие наполнились теплым воздухом. Выдыхайте воздух не сразу, а постепенно и считайте до пяти. Выдохнув, улыбнитесь. Проделайте это упражнение в такой последовательности дважды. Потом дышите равномерно (ритмично и так, как вам удобно). Спустя 1–2 минуты опять вдохните глубоко. Повторите цикл глубокого равномерного дыхания два-три раза.

Глубокое дыхание – это техника расслабления, которую вы можете применять где угодно. И никто вокруг не догадается о том, что вы занимаетесь техникой расслабления. Применяйте эту технику, когда вам нужно избавиться от стресса.

Повторим: комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения могут и должны меняться в зависимости от срока и особенностей течения вашей беременности.

И еще одно: бандаж отнюдь не служит альтернативой укреплению мышц во время беременности. Бандаж, без сомнения, помогает в определенных ситуациях (многоплодие, крупный плод, болезни позвоночника), однако отнюдь не каждая беременная женщина в нем нуждается. Перед тем как использовать бандаж, посоветуйтесь со своим врачом. В любом случае ношение бандажа предполагает выполнение специальных упражнений.

Несколько полезных советов:

Приобретите гимнастический коврик. Мягкий ковер тоже подойдет для занятий, но на специальном коврике вы будете чувствовать себя увереннее, так как он не скользит.

За час до начала занятий перекусите легкой пищей. Если во время выполнения упражнений вы будете испытывать голод, организм начнет сжигать жиры, а во время беременности это не рекомендуется.

Пейте воду до, в процессе занятий и после, для того чтобы потом организм не терял лишнюю жидкость и температура тела не повышалась.

Каждое упражнение начинайте и заканчивайте дыханием животом: сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая при этом живот. Затем полный выдох через рот.

Упражнения выполняйте, считая при этом вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание. Задерживать дыхание беременным не рекомендуется.

Не усердствуйте чрезмерно, выполняя упражнения. Учащенное дыхание активизирует кровообращение. Но пока вы можете говорить, не заглатывая дополнительный воздух, все показатели в норме.

Порядок выполнения упражнений произвольный. Делайте так, как вам удобнее. Не заставляйте себя силой обязательно выполнять всю программу каждый день.

Во время беременности совершенно нормальна ситуация, когда в один день у вас энергии много, а в другой – мало. В такой «вялый» день сделайте лишь несколько простых упражнений, которые удаются вам легко или которые особенно нравятся.

Попытайтесь во время выполнения упражнений закрыть глаза. Это помогает сконцентрироваться на определенных мышцах. Старайтесь не думать о технике упражнения, в эти мгновения душа и тело должны сливаться.

Фитнес для будущей мамы

Как выбрать фитнес-клуб. Далеко не у каждой будущей мамы есть сила воли, чтобы ежедневно выполнять физические упражнения дома. Бывает, что делать упражнения в одиночестве попросту наскучивает, и добрые намерения так и остаются нереализованными. Кому-то очень трудно заниматься без поддержки других людей, которые подбадривают, не дают закиснуть, и самостоятельные тренировки пропускаются день за днем… А для кого-то фитнес – это совмещение приятного (общение с другими людьми) с полезным (занятия спортом).

Если что-либо из описанного выше относится к вам, попробуйте найти подходящий фитнес-клуб. «Подходящий» – значит удовлетворяющий определенным критериям выбора, которыми могут быть следующие факторы.

Фитнес-клуб должен находиться недалеко от вашего дома (работы, по пути с работы – домой).