В ожидании малыша. Курс любви, здоровья и красоты для будущих мам - Ворожцова Ольга (2009)

Упражнение 4. Упражнения для груди. Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается.

Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно, а сами упражнения выполнять в несколько курсов в течение дня).

Упражнение 5. Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота. Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке.

стоя на левой ноге (левой рукой обопритесь о спинку устойчивого стула или о стену), прямую правую ногу заводите за левую попеременно спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу.

В течение первых четырех месяцев вы можете без всяких опасений делать упражнения, лежа на спине. Итак, лягте на спину, ноги прямо. Поднимите голову и постарайтесь дотронуться подбородком до груди. Сохраняйте такое положение в течение 3 секунд, а затем расслабьтесь. Делайте это упражнение по 5 раз дважды в течение дня. Если вы выполняете это упражнение правильно, то должны почувствовать напряжение мышц живота, когда поднимаете голову.

Стоя, сидя, лежа в кровати, напрягите мышцы живота, вдавливая его внутрь. Сосчитайте до трех, затем расслабьте мышцы. Делайте это упражнение по 5 раз дважды в течение дня.

Упражнение 6. Упражнения для ног. Упражнения для ног улучшают циркуляцию крови и сокращают распухание и судороги в икрах и лодыжках. Возьмите за образец следующие упражнения:

Лягте на левый бок, голову положите на подушку. Согните левую ногу в колене, а правую ногу держите прямой. Вытяните правую ногу, напрягите носок и затем поднимайте ее вверх настолько, насколько вам это удобно. Потом опустите ее. Выполняйте это упражнение четыре раза, потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.

Упражнение для мышц бедра. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, опора на руки сзади. Дотроньтесь лодыжкой левой ноги до колена правой ноги. Помогайте себе левой рукой сдвинуть левое бедро вправо. Чувствуете напряжение в мышцах? Оставайтесь в таком положении в течение одной минуты, а затем повторите это упражнение другой ногой. Делайте это упражнение один раз в день и следите за тем, чтобы не перенапрячь мышцы.

Упражнение 7. Упражнения на растяжение. Во время беременности ваши связки и суставы размягчаются, и их легко повредить. Вы можете усилить мышцы вокруг этих слабых областей тем, что будете их немного растягивать каждый день. Исходное положение: стоя или сидя.

Поднимите руки над головой и потянитесь.

Выполните вращения туловищем вокруг талии, руки на поясе.

Опустите подбородок на грудь и очертите головой большой круг.

Поднимите плечи вверх, отведите их назад, опустите вниз: так вы опишете большой круг. Повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

Соедините руки за спиной. Поднимите их вверх как можно выше. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а потом расслабьтесь.

Упражнение 8. Прогрессивное расслабление мышц. Найдите удобное место для того, чтобы лечь. Сосредоточьте внимание на правой руке. Сжимайте правую руку в кулак как можно сильнее в течение 5 секунд. Далее разожмите руку и позвольте ей полностью расслабиться. То же упражнение проделайте для левой руки, мышц предплечья, шеи, плеча, живота, ягодиц, бедер, икры ноги и ступни. Наконец, напрягайте и расслабляйте мышцы лица, включая глаза и лоб. Чередуя напряжение и расслабление, вы учите свое тело бессознательно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.

Упражнение 9. Дыхательные упражнения.