В ожидании малыша. Курс любви, здоровья и красоты для будущих мам - Ворожцова Ольга (2009)

2. Основная часть – интенсивные упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание при напряженном брюшном прессе.

3. Заключительная часть – расслабляющие дыхательные упражнения, растяжка.

Нагрузки надо увеличивать постепенно. После того как женщина узнает о том, что ждет малыша, у нее может возникнуть большое искушение подойти к вопросу своей физической формы с чрезмерным энтузиазмом и пробежать в первый день 5 километров или выполнить серию тяжелых упражнений. Такое рвение обычно заканчивается болью в мышцах, потерей желания продолжать и даже может быть опасным. Конечно, если вы занимались гимнастикой до беременности, то можно и дальше применять этот же тип упражнений, но с определенными изменениями. Если нет, то начинать следует очень осторожно. Весь комплекс упражнений должен занимать у вас поначалу около 20 минут: 10 минут на разогревание, 5 минут тяжелых упражнений и 5 минут релаксационных упражнений достаточно. Через пару дней можно продлить интенсивный период упражнений до 15 минут.

Нельзя игнорировать разогревание. Разогревание составляет основную часть какого-либо типа гимнастики. Оно предотвращает слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов (особенно во время беременности). К разогревающим упражнениям относятся, например, прогулки перед бегом, медленное плавание перед интенсивным и др.

Для беременных очень важно закончить занятие релаксационно-дыхательными упражнениями. Пренебрежение легкими расслабляющими упражнениями может привести к нарушениям кровообращения будущей мамы и ребенка. Результатом этого может быть головокружение, боли в сердце, тошнота. После бега следует обязательно походить 5 минут, после интенсивного плавания – отдохнуть на берегу бассейна. Позже хорошо также полежать пару минут на диване. После интенсивных упражнений в положении лежа следует медленно вставать на ноги.

Продолжительность гимнастики. Упражнения, которые выполняются не в комплексе, не позволят достичь желаемого эффекта. Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно каждый второй день уделять 20–30 минут на весь комплекс.

Гимнастика должна быть регулярной. Нерегулярные упражнения не принесут никакого эффекта. Для ощутимого результата необходимо выполнять комплекс упражнений 3–4 раза в неделю. Если вы будете чувствовать усталость, то тяжелые упражнения выполнять не стоит, а следует выполнить хотя бы упражнения, направленные на разогревание. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно.

NB

Наилучший эффект от занятий возможен при следующем графике выполнения упражнений: для нетренированных женщин – не реже 3 раз в неделю по 20 минут, для тренированных – 30 и более минут.

Выделите для гимнастики определенное время. Определение специального времени для выполнения упражнений дает большую уверенность и в том, что они будут выполнены. Можно взять себе за правило, например, идти на работу пешком или выйти из транспорта на одну остановку раньше, чтобы можно было какой-то отрезок пути до работы пройтись. Или вместо того, чтобы после обеда сидеть перед телевизором, можно уговорить мужа сходить на прогулку.

Во время упражнений не должно быть недостатка жидкости. Каждые полчаса физических упражнений надо выпивать как минимум стакан жидкости, чтобы восполнить потери в результате потения. Пить следует до, во время и после упражнений.

Спорт и беременность: необходимый инструктаж