В ожидании малыша. Курс любви, здоровья и красоты для будущих мам - Ворожцова Ольга (2009)

Втретьем триместре (28–40 недели) физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника. Из исходных положений, кроме вышеупомянутых, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений выполняется из положения «стоя с опорой», «на четвереньках», «сидя». Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Конечно, оптимальный вариант – составленный с учетом ваших предпочтений, физической подготовленности, течения и срока беременности индивидуальный комплекс упражнений. Поинтересуйтесь у вашего врача, кто может вам помочь составить такой комплекс и будет по мере необходимости его корректировать. Как правило, подобные разработки в консультациях есть, иногда они сопровождаются рисунками и инструкциями по выполнению. Возможно, такая информация есть и в школах (на курсах) подготовки к родам, которые существуют при вашей женской консультации.

Комплекс упражнений для подготовки к родам

При составлении индивидуального комплекса рекомендуем вам ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.

Упражнение 1. Исходное положение: стоя или сидя на стуле. Втягивание и сокращение мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины: вдохнуть – голову и плечи опустить вперед и вниз, выдохнуть – вернуться в исходное положение. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах и помогает малышу продвигаться по родовым путям. Его можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Количество повторов – до 10 раз.

Прекрасным вариантом этого упражнения служит упражнение «кошечка». Исходное положение: с опорой на колени и ладони. На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.

Упражнение 2. Упражнение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо в течение беременности. Выполнение данного упражнения позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо.

Из положения сидя на коленях поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.

Упражнение 3. Упражнения для стоп. Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы:

сидя на стуле, катать попеременно правой и левой стопой мячик или палочку;

поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок и т. п.;

выполнять вращения стопы в голеностопном суставе поочередно вправо и влево каждой ногой;

сидя на стуле, одновременно двигать зигзагом стопы вправо и влево, плавно качать с носка на пятку, потянуть стопы с опорой на носок (от себя) и на пятку (к себе).