Все болезни от нервов - Геннадий Старшенбаум (2022)

Сядьте на твердый стул и в течение одной минуты спокойно дышите и расслабляйтесь. Вдохните полной грудью. Глядя на секундную стрелку часов, тяните своим обычным голосом «а-а-а» как можно дольше. Откройте шире рот и издавайте такой же звук во время вдоха – как при зевании, когда очень хочется спать. Чувствуете, как воздух всасывается внутрь тела? Повторяйте это упражнение регулярно, стараясь продлить время звучания.

Расслабляющее дыхание

После того как вы уже проделали процедуру мышечного расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая дыхание животом. При этом мысленно представляйте движения и напряжение мышц на вдохе, расслабление – на выдохе, мысленно же направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завершения процедуры обратите внимание на то, что вам удалось добиться практически полного расслабления, «подключая» дыхание. Затем переходите к выполнению следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.

Дыхание животом

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой – на живот. Дышите животом и только животом, так чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной (в качестве вспомогательного средства можно ограничить дыхательные движения грудной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани). Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные движения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед – на выдохе).

Если вы обнаружите, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего контроля, можете через 3–5 минут переходить к выполнению следующего упражнения.

Дыхание на счет

Подышите животом в своем естественном ритме. Затем начните дышать на счет, поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышите так в течение минуты или больше, до тех пор, пока установится самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Теперь переходите к следующему режиму: 3:4–3:5–3:7–3:9 – … и в обратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3. И далее… 4:3–5:3–5:2 – … Завершите упражнение активизирующим Выходом. Это означает одновременно учащать дыхание и делать вдох все более глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдохнуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив, все более резким и быстрым.

Проделайте упражнение еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняются ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании. Данный режим дыхания показан также при астенических состояниях и пониженном артериальном давлении.

«Ритм Вселенной»

Вспомните, как дышит спящий: расслабленно, редко. Причем создается впечатление, что он больше выдыхает, чем вдыхает. Так оно и есть. Во сне организм освобождается от накопившегося углекислого газа, а кислорода ему в пассивном состоянии много не надо, самый минимум. Если вы сейчас так подышите минуту, вас потянет ко сну. Сонное дыхание включает весь механизм сна. А теперь вспомните, как в школе надо было «проспать» контрольную и вы изображали непробудный сон. Вошли в роль?

И, наконец, сделайте дыхание максимально редким. Пусть соотношение вдоха, выдоха и паузы перед вдохом будет 4:8:2, то есть вдох на 4, выдох на 8 и пауза на 2. Когда такое дыхание установится, закажите себе увидеть какой-нибудь пейзаж в спокойных голубых и зеленых тонах. А пока – дышите. Йоги говорят: слушая свое дыхание, ты слушаешь ритм Вселенной.

Дыхание через одну ноздрю