Все болезни от нервов - Геннадий Старшенбаум (2022)

Зажмите пальцем правую ноздрю. Вдох через левую ноздрю в течение четырех секунд. Пауза – задержка дыхания на восемь секунд. Зажмите левую ноздрю, выдох за четыре секунды через правую ноздрю. Теперь то же выполните, начиная вдох с правой ноздри. Проведите несколько циклов. Когда вы полностью освоите это дыхательное упражнение, переходите к следующей системе: 4–8–4, 5–10–5, 6–12–6, 7–14–7, 8–16–8, 9–18–9, 10–20–10 и далее в обратном порядке. Если у вас нет времени на полный цикл от 4 до 10 и обратно, остановитесь на ритме 4–8–4.

Полное дыхание

Лягте ровно на спину в кровати или на полу, расслабьтесь. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Медленно сделайте длинный, глубокий вдох через нос. Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигнете предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких. Сделайте небольшую задержку на вдохе (1–2 секунды) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра. Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох – 3–4 секунды, пауза – 1–2 секунды, выдох – 5–6 секунд, пауза на выдохе – 3–5 секунд. Дышите так каждый день сначала по 5 минут, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы сможете применять его в стрессовых ситуациях.

Дыхание в ритме пульса

Нащупайте свой пульс на левом запястье или пульсацию сонных артерий на передней поверхности шеи (охватите гортань большим и указательным пальцами, слегка надавливая на шею до появления пульсации под пальцами). Расслабьтесь и перейдите на брюшное дыхание, вначале не контролируя его ритм. Затем начните дышать в следующем ритме: два пульсовых удара – вдох, следующие два удара пульса – выдох.

Дышите в этом режиме в течение 1–3 минут до тех пор, пока установится стабильный самоподдерживающийся ритм дыхания, не требующий вашего постоянного контроля. Затем переходите к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3–2:4–2:5–3:6–3:7–3:9. Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыхательном режиме подольше и возвращайтесь к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в новом настроении. Завершите упражнение активизирующим Выходом.

Найдите свой ритм

Расслабьтесь и дышите в произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще… еще чаще… как можно быстрее. Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания сколько возможно, хотя бы 30–40 секунд.

Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания, пока он не вернется к исходному… Дышите еще реже, как можно медленнее… Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса – максимально частое и максимально редкое дыхание – поэкспериментируйте с дыхательным ритмом.

Варьируйте частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, до тех пор, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту вашим ритмом покоя. Погрузитесь в него на несколько минут. Прочувствуйте и запомните его «всем телом» – как непосредственно дыхательные ощущения, так и связанное с ними чувство покоя, чтобы возвращаться к этому способу дыхания впоследствии.

Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, обживайте ваше состояние покоя. Постепенно по мере выработки навыка вы сможете находить свой ритм покоя за 30–40 секунд. И тогда это станет для вас естественной частью расслабления.

Медитация на дыхании