Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

Таким образом, этого количества белка достаточно, чтобы сохранять набранную мышечную массу, сжигать жир и поддерживать нормальный уровень энергии. Кроме того, белок является высокометаболическим веществом, а это означает, что до 30 процентов калорий сжигаются во время усвоения белка организмом. Другой важный момент – ощущение сытости. Больше белка – дольше ощущение сытости. То есть вы позже проголодаетесь, что облегчит необходимость следовать плану питания.

Наращивание мышечной массы

В большинстве случаев можно обойтись 1-2 граммами белка на килограмм безжировой массы тела. Конечно, при условии, что вы получаете достаточно калорий. Научные данные таковы: если вы получаете все необходимые аминокислоты, то можете нарастить мышцы, потребляя всего 1 грамм белка на килограмм безжировой массы тела. (Во всяком случае, так утверждает Международное общество спортивного питания.)

Эта цифра кажется крайне низкой, тем не менее она точна. Мы знаем несколько человек, которым хватает такого количества белка.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА И НЕ СНИЗИТЬ СКОРОСТЬ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Если вы похожи на нас, то хотите знать, как втиснуть в рацион питания максимальные объемы белка. Мы довольно много экспериментировали с диетами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и установили, что чем интенсивнее силовые тренировки, тем больше белка вы можете проглотить и усвоить, не заботясь о глюконеогенезе (биосинтезе глюкозы из неуглеводных соединений). Вероятно, это связано с тем, что интенсивные силовые тренировки повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, увеличивает скорость синтеза белка и удержания в организме азота.

Таким образом, мы утверждаем, что даже на низкоуглеводной диете, если вы тренируетесь интенсивно и получаете достаточно мало калорий, обеспечивая сжигание жира, вы можете обойтись в среднем 2 граммами белка на килограмм безжировой массы тела. Все это относится прежде всего к низкоуглеводным диетам, где основной целью является контроль инсулина.

Большинство наших клиентов используют формулу циклического потребления углеводов, которую мы объясним в части III. Мы часто рекомендуем получать до 2,5 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, что, по нашему мнению, позволяет сохранять ощущение сытости без ущерба для скорости сжигания жира.

Тем не менее, даже если взять минимальное количество белка, то все равно потребуется обеспечить адекватное поступление калорий, а это значит, что придется включить в рацион углеводы и жиры. Мы не видим необходимости жертвовать ими только для того, чтобы держать на уровне потребление белка.

Однако мы рекомендуем съедать столько белка, сколько максимально возможно, но только до тех пор, пока это позволяет вам решать свои задачи и сохранять здоровье.

Если вы потребляете слишком много белка – более 4 граммов на килограмм безжировой массы тела, – аминокислоты будут расщепляться на глюкозу или вещества, которые реагируют также, как сахар. Проще говоря, белки будут становиться углеводами. (Конечно, это не дословно так, но вы поняли идею.)

А это значит, что, если вы следуете диете, контролирующей инсулин, вам вредно потреблять слишком много белка. Некоторые исследования показывают, что глюконеогенез может начинаться уже с 1,5 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. Но в качестве общего правила (и это очень легко рассчитать) мы рекомендуем начинать с 2 граммов белка на килограмм безжировой массы тела.

МЕЖДУ ПОТРЕБЛЕНИЕМ БЕЛКА И ПРОБЛЕМАМИ С ПОЧКАМИ СВЯЗИ НЕТ

Некоторые «эксперты» хотели бы заставить вас поверить, что усиленное потребление белка вызовет всевозможные проблемы со здоровьем – камни в почках, желчные камни и т. д.