Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

Углеводы обычно оказываются в центре внимания большинства диет (особенно для сжигания жира), так что имеет смысл начать с них. Углеводы не жалуют с тех пор, как паренек по фамилии Аткинс решил запретить есть пончики.

Однако углеводы бывают разными. Одни из них полезны, другие вредны. Последние содержатся в продуктах с высокой степенью переработки. Они лишь условно могут считаться продуктами питания. С ними их роднит лишь то, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но производят их по совершенно немыслимым технологиям.

Конечно, если вы пихаете в продукт все, что попадается под руку, он перестает быть полезным для здоровья. Углеводы – это не мировое зло, а просто элемент, способствующий набору веса.

Организм использует углеводы как топливо, особенно когда вы заняты интенсивной физической деятельностью. Сахара, крахмалы и клетчатка – основные виды углеводов. Их, как правило, делят на простые и комплексные·[3].

Простые углеводы

К числу простых углеводов относятся пищевой сахар, сироп и содовая вода. Большую часть времени подобных продуктов следует избегать (исключение – «праздник желудка»). Как правило, именно они являются «вредными углеводами», о которых говорят профи по фитнесу. Также включены в этот список конфеты, выпечка, торты, пиво и печенье. Словом, все лучшее в этом мире.

Комплексные углеводы

К числу комплексных углеводов относят овсянку, яблоки и горох.

В течение долгого времени нас убеждали, что комплексные углеводы полезнее для нас, чем простые, однако это не всегда так.

Дело в том, что организм усваивает как комплексные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезные сахара, которые можно использовать в качестве топлива для мышц и органов. Таким образом, значение имеет не собственно тип углеводов, но то, как быстро организм может расщепить их и насколько увеличится уровень глюкозы в крови. Для этого в диетологии используют гликемический индекс.

ЧТО ТАКОЕ БЕЗЖИРОВАЯ МАССА ТЕЛА

Безжировая масса тела (БМТ) – это объем ваших мышц. Чтобы рассчитать БМТ, используйте последовательность из трех шагов.

1. Определите соотношение процентного содержания жира и общей массы тела, принятой за 100 процентов.

2. Вычтите из 100 процентов процент жира. Это масса вашего тела без жира.

3. Умножьте массу тела без жира (в процентах) на общую массу своего тела. Это и будет БМТ.

Допустим, ваш вес составляет 100 килограммов и вы имеете 20 процентов жировых отложений.

1. Ваш процент жира – 20.

2.100 – 20 = 80 процентов массы тела без жира.

3.100 килограммов × 0,8 = 80 килограммов.

Ваша БМТ составляет 80 килограммов. БМТ меняется в соответствии с изменениями процента жира.

Мы будем упоминать БМТ в нескольких местах на протяжении всей книги, так что запомните эту формулу.

Какое-то время гликемический индекс был популярным. Эксперты утверждали, что, потребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно держать в норме уровень инсулина. Это утверждение отчасти справедливо. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее, но тем не менее вам не удастся похудеть, если вы будете налегать на сладкий картофель вместо овсяных хлопьев. Сидение на продуктах с низким гликемическим индексом не поможет сжечь жир в мгновение ока. Вы должны потреблять определенное количество продуктов, активизирующих метаболизм. Только так можно сжигать жир.

Важно помнить, что организму нужны углеводы, даже если модные диеты утверждают обратное. Без углеводов запускается процесс расщепления мышечной ткани, что будет саботировать все ваши усилия по наращиванию мышц.

Есть сторонники и противники низкоуглеводных диет, но правда, как всегда, посередине. Да, следует избегать простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, но это не значит, что вы должны перейти только на комплексные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом.