Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

Трансжиры – это продукт гидрогенизации. Производители берут жидкое растительное масло, которое само по себе является полезным мононенасыщенным жиром, и пропускают через него водород. В итоге получается твердый жир – идеальный для использования в пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру и может повторно использоваться для глубокой жарки продуктов.

Трансжиры увеличивают срок хранения пищевых продуктов. Если вы серьезно относитесь к здоровью, то избегайте трансжиров любой ценой. Не стоит питаться пластиковым мусором.

Конечно, мы призываем вас к умеренному подходу. Если вы ограничите потребление нездоровой пищи, будете регулярно тренироваться и хорошо питаться, включая в рацион различные здоровые жиры, то сможете позволить твинки раз в несколько месяцев, от вас не убудет.

БЕЛКИ

Если углеводы и жиры долгое время проклинали или хвалили попеременно, то белок пережил настоящий взлет популярности.

Фаворит культуристов, спортсменов и практически всех любителей фитнеса, белок участвует в восстановлении поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос. Белок подобен цементу; без него кирпичики организма начинают рушиться.

Белок помогает создать анаболический гормональный фон, благоприятный для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Белки бывают полные и неполные. Белок состоит из аминокислот. Существуют двадцать две аминокислоты, восемь из которых являются незаменимыми.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, фенилаланин, лейцин, лизин, треонин, метионин, валин, изолейцин.

Полным белком (или цельным) является тот, который содержит достаточно всех незаменимых аминокислот.

Неполный белок—тот, в котором отсутствуют некоторые из перечисленных аминокислот.

Аминокислоты участвуют в создании гормонов, регулирующих кровяное давление и уровень сахара в крови, а также непосредственно отвечают за скорость обмена веществ и мышечного роста. Словом, белок имеет очень большое значение, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

ВЕГЕТАРИАНЦЫ И СИЛА РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ

Да, полноценные белки можно получить, комбинируя зерновые и бобовые культуры. Конечно, этот способ не позволит добиться увеличения уровня тестостерона, сравнимого с тем, какой мы наблюдаем в случае потребления животных белков, но мы понимаем, что некоторые отказываются есть животных по моральным соображениям. Вегетарианцы утверждают, что можно обойтись и растительным белком, но наш опыт свидетельствует о том, что это трудно.

С другой стороны, именно для таких случаев существуют белковые (протеиновые) порошки. И если вы вегетарианец, то можете оставить в рационе яйца. А нестрогие вегетарианцы могут есть и рыбу. Таким образом, и вегетарианцы, и веганы только выиграют от нашей системы питания. Однако в этой книге нет планов питания специально для вегетарианцев. Ничего личного. Наш опыт – и наука здесь на нашей стороне – показывает, что вегетарианство не позволяет нормализовать гормональный баланс. А это, как вы помните, наша главная цель.

СКОЛЬКО БЕЛКА СЛЕДУЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ

Здесь у нас два вопроса. Первый: «Какова минимальная доза белка?» Второй: «Сколько белка можно съесть максимально?»

Мы рассмотрим их с той точки зрения, которая имеет решающее значение, – с точки зрения сжигания жира и наращивания мышечной массы. В обоих случаях цифры намного ниже, чем можно было ожидать.

Сжигание жира

Для сжигания жира вам достаточно 1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, что для большинства мужчин составит 60-90 граммов белка. Удивительно низкое число, особенно по сравнению с тем, что вы слышите от большинства фитнес-профи.