Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

Начинаете ли вы замечать тему, проходящую красной нитью через всю книгу? Продолжительность сна невероятно важна для мужчины, поскольку отражается и на половой жизни. Человек должен спать не менее 5 часов, говорят ученые из Чикагского университета. Помните, что ваша цель – спать не менее 6 часов. Но, когда на сон отводится менее 5 часов, ждите последствий. Всего через неделю уровень тестостерона упадет до отметки, характерной для мужчин, которые старше вас на 15 лет. И это серьезно, если учесть, что тестостерон, как показывают исследования, падает на 1 процент каждый год после того, как вам стукнуло 30 лет. Мужчины, участвовавшие в исследовании, сообщали, что снижение качества сна привело к ухудшению самочувствия, уменьшению сексуального удовлетворения и влечения.

Шесть часов сна – не бог весть какое требование. Проблемы со сном? Предлагаем несколько рецептов, которые могут помочь.

1. Снизьте температуру в спальне. Это поможет заснуть.

2. Ешьте больше углеводов перед сном. Мы уже рассказывали, что есть углеводы на ночь полезно для организма и эффективных тренировок, но, оказывается, они также помогают отойти ко сну. Мы еще расскажем, сколько нужно съесть перед сном, но в целом углеводистые продукты следует разделять на 2 приема пищи: после тренировки и перед сном. Если вы тренируетесь поздно вечером, приготовьтесь к вечеринке с углеводами!

3. Ешьте белки перед сном. Когда вы забрасываете в желудок углеводы, не забудьте также о некотором количестве белка. Это может быть куриная грудка или просто большая ложка белкового порошка. Белок содержит аминокислоты, в том числе L-триптофан. Если вы любите телесериал «Сайнфелд», то знаете, что имеется некий секретный соус к индюшке, который вызывает сонливость после еды. Ваш мозг использует триптофан для производства мелатонина и серотонина. Оба эти гормона улучшают качество сна.

4. Устраивайте «праздник желудка». Именно так. Существует еще одна причина, почему порой следует отрываться по полной программе, – низкий уровень лептина может снизить качество сна. Съев много углеводов, вы поднимете уровень лептина и улучшите качество сна.

5. Спите в темной комнате. Это может показаться очевидным, но цикл сна зависит от суточных ритмов. Когда светло, организм знает, что ему следует бодрствовать, а когда темно, вас начинает одолевать сонливость. Освещение снижает производство мелатонина, что делает засыпание более проблематичным.

6. Откажитесь от кофеина перед сном. Еще одна прописная истина. Даже если вы не ощущаете, что кофеин влияет на вас, он тем не менее остается нейростимулятором. Поскольку период полураспада кофеина может быть достаточно продолжительным, мы рекомендуем избегать его после 16:00.

Чаще отдыхайте

Мы уже объяснили, что стресс нарушает гормональный баланс и влияет на сексуальное влечение. И хотя было бы здорово жить без стрессов, быстро организовать такую жизнь не получится. Поэтому, пока вы только учитесь избегать стрессов, самое простое решение – взять отпуск.

Исследование, длившееся 9 лет, показало, что отпуск является одним из лучших способов борьбы со стрессом. Это средство воздействует настолько мощно, что у мужчин, которые время от времени берут отпуск, наблюдается более низкий уровень кортизола, а также на 30 процентов снижается вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Секрет эффективного отдыха – не его продолжительность, а частота. Нужно помнить, что, если вы много тренируетесь и работаете, время от времени необходимо устраивать себе профилактический ремонт, чтобы продолжать функционировать на высоком уровне. В этом смысле организм ничем не отличается от автомобиля: если ездить на нем постоянно и только раз в год проходить сервисное обслуживание, то он выйдет из строя раньше, чем вам хотелось бы.