Уверенность - Кэролайн Форен (2019)

• установка вроде «все или ничего», «черное или белое», «это правильно, а это точно нет» – и никаких промежуточных стадий;

• прокрастинация;

• выговоры самому себе («Я должен был справиться лучше»);

• жестокая самокритика;

• обостренное восприятие критики со стороны других людей, потому что она ставит под сомнение ваш перфекционизм;

• концентрация исключительно на конечном результате;

• неприятие частичного успеха;

• непонимание необходимости досуга – «К чему отдыхать?»;

• обнаружение в своей работе ошибок, которых другие не заметили;

• убежденность, что ошибки – отражение личных изъянов;

• неспособность принимать похвалу;

• самоуничижение;

• видение успеха как цели, но полученные результаты никогда не соответствуют представлению об успехе;

• подавленность и самообвинения в случае, если что-то идет не по плану;

• искаженный взгляд на ход событий, сосредоточенность на негативе;

• сильный страх перед несовершенным результатом и неуспехом;

• переоценка вероятности нежелательного поворота событий;

• недооценка своих возможностей справиться с неблагоприятной ситуацией;

• жажда контроля и отвращение к неопределенности.

Обнаружили какие-то симптомы у себя? Как всегда, это только для вашей пользы, так что не лукавьте. Если какие-то из перечисленных признаков вам знакомы, значит, ваша уверенность в себе под угрозой.

Психолог Мартин Энтони, один из авторов книги «Не пытайтесь сделать все идеально»[20], определяя, не слишком ли завышены стандарты у его клиентов и пациентов, просит их задать себе следующие вопросы (возьмите бумагу и ручку):

1. Выше ли мои стандарты, чем у других?

2. Способен ли я соответствовать своим стандартам?

3. Расстраиваюсь ли я, если мне это не удается?

4. Помогают ли мне мои стандарты достичь цели или мешают?

5. Какой ценой и с какой выгодой для себя я мог бы снизить стандарты или проигнорировать правила?

Ослабить гнет перфекционизма – как в образе мышления, так и в поведении – непросто. Это задача не из легких, но взяться за нее необходимо, чтобы укрепить уверенность в себе.

Если вы сбавляете обороты (а не пытаетесь изгнать все перфекционистские склонности из своего сознания), существование становится намного интереснее и радостнее. Вы легче переносите промашки, а легкая безалаберность обогащает жизнь. Вы начинаете изучать и промежуточные территории между областями белого и черного, управляемыми лозунгом «все или ничего». Страх неудачи уменьшается, потому что вы узнаете понятие «неплохо» и не стремитесь к идеалу, при этом недостижение этого идеала не влияет на вашу самооценку. Это не значит, что вы выбрасываете мотивацию в помойку, просто перестаете быть своим злейшим критиком.

Вы учитесь быть снисходительнее к себе. Хотя я все это знаю, но специалистом в данном вопросе не являюсь, и потому мне пришлось с большим трудом удерживать себя, чтобы снова не скатиться в болото дезадаптивного перфекционизма.

Вы можете стать добрее к себе и терпимее относиться к тому, что не в состоянии действовать как машина, но в мое сознание перфекционистское мышление вползает снова и снова, если я время от времени не встряхиваю себя, особенно в трудной ситуации. Всегда гораздо легче относиться к себе снисходительно при благополучных обстоятельствах, но, как только на горизонте замаячат трудности, дезадаптивный перфекционизм уже тут как тут.

До самого последнего времени я не понимала, насколько глубоко он просачивается в каждую сферу моего существования, мешая мне наслаждаться жизнью и ценить себя, вызывая стресс и тревогу. Когда я задумывалась и наблюдала за признаками нездорового перфекционизма в своем поведении, становилось понятно, насколько это подпитывает мой страх неудачи и препятствует уверенности в себе. Было очевидно, что если я останусь перфекционисткой, то сомнения в собственных силах меня не оставят. Приведу пример.